Φυτική πρωτεΐνη: αξίζει ή είναι μόνο για vegans;
Οι φυτικές πρωτεΐνες κερδίζουν ολοένα και περισσότερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Οι vegan πρωτεΐνες παρέχουν οφέλη για την ανάπτυξη μυών και την αποκατάσταση που είναι συγκρίσιμα με τις ζωικές πρωτεΐνες.
Φυτικές πρωτεΐνες vs ζωικές
Ένα ποσοστό του πληθυσμού έχει αλλεργία ή ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων της συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και της καζεΐνης. Άλλοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν πρόβλημα στην πέψη τροφών όπως το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας. Οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι υποαλλεργικές και ο οργανισμός τις αφομιώνει εύκολα.
• Οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες έχουν πιο αλκαλικό χαρακτήρα. Αυτό βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί ένα βέλτιστο pΗ που υποστηρίζει την καλή ανάπτυξη της υγείας και μειώνει την απώλεια μυϊκού ιστού.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που βλέπετε ότι οι αντι-φλεγμονώδεις δίαιτες έχουν τρόφιμα από πηγές όπως: σπόρους, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φακές, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Συνδυάζοντας φυτικές πηγές μπορούν να προσφέρουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά ευνοούν την παραγωγή γλυκαγόνης. Η γλυκαγόνη παράγεται στο πάγκρεας και έχει αντίθετες δράσεις από την ινσουλίνη. Η δράση της γλυκαγόνης οδηγεί σε λιγότερη δραστηριότητα IGF-1 στο ήπαρ. Όταν αυτή συνδυάζεται με υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες πρωτεΐνες, βλέπουμε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η δράση και των δύο έχει σαν αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, απώλεια βάρους, και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Τι θρεπτικές ουσίες λείπουν από μια vegan διατροφή;
Αν και μια vegan διατροφή είναι εξαιρετικά υγιής, συνήθως είναι χαμηλή σε βιταμίνη D, Β12, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ω3 λιπαρών οξέων, ειδικά για τους αυστηρά χορτοφάγους. Αυτό που χρειάζεται είναι προγραμματισμός για την αποφυγή των ελλείψεων αυτών, συνδυασμούς τροφών και λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.
Πηγές φυτικών πρωτεϊνών
Κάνναβη
Πολλοί θεωρούν την πρωτεΐνη κάνναβης, τον βασιλιά όλων των φυτικών πρωτεϊνών επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και παρέχει ένα υψηλό επίπεδο BCAAs και απαραίτητα αμινοξέα. H πρωτεΐνη Κάνναβης παρέχει φυτικές ίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) και είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης λιγότερο αλλεργιογόνα από όλες τις πηγές πρωτεΐνης.
Μπιζέλι
Το μπιζέλι παραδίδει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε BCAAs, λυσίνη, αργινίνη και γλουταμίνη, αμινοξέα σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση. Το κίτρινο μπιζέλι είναι μια καλή πηγή σιδήρου και είναι επίσης υποαλλεργικό.
Sacha Inchi
Η πρωτεΐνη Sacha inchi είναι επίσης υποαλλεργική και παραδίδει μια υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων όλων των εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Είναι υψηλή σε τρυπτοφάνη και κάνει ένα τέλειο συνδυασμό με τις πρωτεΐνες κάνναβης και μπιζελιού, οι οποίες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη.
Καστανό ρύζι
Η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού παραδίδει ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων και είναι ιδιαίτερα υψηλή σε κυστεΐνη και μεθειονίνη. Το μόνο μειονέκτημα της πρωτεΐνης καστανού ρυζιού είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί μια πηγή πρώτων υλών που δεν θα έχει υψηλά επίπεδα βαρέων (τοξικών) μετάλλων, όπως ο μόλυβδος, το κάδμιο, το αρσενικό και ο υδράργυρος.
Σόγια
Υπάρχει μία καλή και μία κακή πλευρά στην σόγια. Η καλή σόγια προέρχεται από φυσικούς, ολόκληρους (=λιγότερο επεξεργασμένους) σπόρους σόγιας, όπως φρέσκο τόφου, φασόλια edamame, tempeh (ασιατικό προϊόν από σόγια), και natto. Η “κακή” σόγια προέρχεται από ραφιναρισμένες πηγές, όπως η συπνυκνωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν να την αφομοιώσουν και τους προκαλεί προβλήματα.
Κάποιες άλλες καλές πηγές φυτικής προέλευσης, αν και δεν έχουν υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών είναι από: chia, λιναρόσπορο, κινόα, αγκινάρα, σπόρους cranberry, σπιρουλίνα, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, σπόρους κολοκύθας και αμάραντο.
