Βήτα αλανίνη: ιδιότητες, πλεονεκτήματα, παρενέργειες

Βήτα αλανίνη και ιδιότητες

Τρία είναι τα βασικά συμπληρώματα που μας έρχονται στο νου, όταν πρόκειται να μιλήσουμε γι’ αυτά που αυξάνουν σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης και “δουλεύουν” αποδεδειγμένα: η μονοϋδρική κρεατίνη, η καφεΐνη και η βήτα αλανίνη. Μπορούμε να βρούμε χιλιάδες άρθρα για τα δύο πρώτα, αλλά όχι τόσα πολλά για την τελευταία. Αυτός και μόνο είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να γράψουμε αυτό το άρθρο. Ένας εξίσου επιτακτικός λόγος είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν εσφαλμένα αυτόν τον ενισχυτή απόδοσης!

Βήτα αλανίνη και τροφές

H βήτα αλανίνη βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες σε τρόφιμα που τρώμε, όπως το κρέας και το ψάρι, και μπορεί να παραχθεί στο σώμα από άλλες πρόδρομες ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα αυτά. Ωστόσο, το σώμα φαίνεται να παράγει μια μη βέλτιστη ποσότητα μόνο μέσα από μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η διαθεσιμότητα αυτού του αμινοξέος καθορίζει πόσο ένα διπεπτίδιο που ονομάζεται καρνοσίνη θα παραχθεί και θα αποθηκευτεί στους μύες. Η αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης στους μύες είναι αυτή που ευθύνεται για τα οφέλη της βήτα-αλανίνης.

Βήτα αλανίνη και αθλητική απόδοση

Πολλαπλά οφέλη συνδέονται με την βήτα αλανίνη, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας, της αθλητικής απόδοσης και αντοχής. Η βήτα-αλανίνη έχει ισχυρή έρευνα που την υποστηρίζει. Έχει αποτελέσει αντικείμενο για πάνω από 55 δημοσιευμένες επιστημονικές μελέτες. Μια πρόσφατη ανασκόπηση, επιβεβαίωσε ότι λειτουργεί σε δραστηριότητες που διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 10 λεπτά. Μερικά άλλα συμπεράσματα δημοσιευμένων ερευνών είναι:

• Μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή λήψη 4,5γρ. βήτα αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα καρνοσίνης κατά περίπου 64%. Μετά από δέκα εβδομάδες, τα επίπεδα αυτά αυξήθηκαν πάνω από 80%. Η αύξηση του επιπέδου καρνοσίνης επηρεάζει όλους τους τύπους μυϊκών ινών (βραδείας και ταχείας συστολής). Αποτέλεσμα αυτής της αύξησης ήταν η μεγιστοποίηση της απόδοσης σε αθλητές ποδηλασίας υψηλής έντασης.
• Μια μελέτη 28 ημερών έδειξε αύξηση 14,5% στη φυσική ικανότητα εργασίας στο κατώφλι νευρομυϊκής κόπωσης σε συνδυασμό με μονοϋδρική κρεατίνη (5,25γρ.).
• Οι ποδηλάτες είδαν μέση αύξηση 11,4% στην αυξημένη μέγιστη ισχύ εξόδου μετά από 8 εβδομάδες, με χρήση 2-4γρ. ημερησίως.
• Υψηλού επιπέδου κωπηλάτες βελτίωσαν την ταχύτητά τους κατά 4,3 δευτερόλεπτα σε 2000 μέτρα σε μια μελέτη 7 εβδομάδων, με χρήση 5γρ. ημερησίως.
• Αθλητές υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) έδειξαν βελτιωμένη απόδοση αντοχής και άλιπης μάζας κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής 6 εβδομάδων.
• Σπρίντερ που προπονήθηκαν για να αγωνιστούν στον αγώνα 400 μέτρων είδαν αυξημένα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης και δυναμική ροπή έκτασης γόνατος μετά από μια δοκιμή 4 εβδομάδων με χρήση 4,8γρ. ημερησίως.

Η βήτα αλανίνη εξουδετερώνει τη συσσώρευση οξέος που είναι υπεύθυνη για το κάψιμο που αισθάνεστε στους μύες σας και τη μείωση της απόδοσης που συμβαίνει κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Παρ’ όλη τη σπουδαία έρευνα για τις επιδράσεις της, πολλοί αναγνώστες μπορεί να μην γνωρίζουν πολλά για τη βήτα-αλανίνη. Οι περισσότεροι όμως θα την έχετε ήδη χρησιμοποιήσει, αφού υπάρχει σε πάρα πολλά pre-workout προϊόντα.

Χρήση και δοσολογία βήτα αλανίνης για μέγιστα αποτελέσματα

Μελέτες δείχνουν τα μέγιστα οφέλη από τη χρήση 3,2 – 6,4 γρ. βήτα αλανίνης την ημέρα. Η συμπλήρωση με β-αλανίνη έχει να κάνει περισσότερο με τον κορεσμό των μυών, παρά με οποιοδήποτε άμεσο αποτέλεσμα. Γι’αυτό και η ελάχιστη ημερήσια δόση των 3,2 γραμμαρίων μπορεί να χωριστεί σε ξεχωριστές δόσεις. Με βάση τις έρευνες, τα επίπεδα της βήτα-αλανίνης στο αίμα κορυφώνονται μέσα σε 30 λεπτά από τη λήψη της και φεύγει εντελώς από την κυκλοφορία μέσα σε τρεις ώρες. Επομένως, είναι λογικό να λαμβάνετε μια δόση 1,6 γραμμαρίων 30-45 λεπτά πριν την προπόνησή και στη συνέχεια άλλη μια δόση αμέσως μετά την προπόνηση.

Λάθη κατά τη χρήση της β-αλανίνης

Δεκάδες μελέτες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της βήτα-αλανίνης, αλλά δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν εσφαλμένα. Όπως αναφέραμε, η έρευνα προτείνει μια ελάχιστη ημερήσια δόση 3,2 γραμμαρίων και μάλιστα σε καθημερινή χρήση, όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης. Έτσι, το νούμερο ένα λάθος που κάνουν οι χρήστες είναι να την καταναλώνουν μόνο σε pre-workout για 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα και συχνά σε δόσεις κάτω των 3,2 γρ. Για μέγιστη συγκέντρωση καρνοσίνης στους μύες σας, προτείνεται η καθημερινή λήψη. Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι, μεγαλύτερες ημερήσιες προσλήψεις – για παράδειγμα 6,4 γρ. – λειτουργούν σημαντικά καλύτερα.

Βήτα αλανίνη και παρενέργειες

Πρέπει να γνωρίζετε ότι η βήτα αλανίνη σε αποτελεσματικές δόσεις, προκαλεί μίας ήπιας φαγούρας στο δέρμα. Αυτό ονομάζεται “παραισθησία” κι είναι απόλυτα αβλαβή. Το μέγεθος του “μυρμυγκιάσματος” εξαρτάται από το άτομο και τη δόση, αλλά διαρκεί για μερικά μόνο λεπτά. Η αίσθηση αυτή μπορεί να μετριαστεί, χρησιμοποιώντας μικρότερες δοσολογίες διαιρεμένες σε περισσότερα χρονικά μέρη. Αντί για παράδειγμα να λαμβάνετε 3,2γρ. σε 1 δόση, μπορεί να “σπάσετε” τη δόση σε 2 ή περισσότερες μέσα στη μέρα. Επιπλέον, η λήψη της β-αλανίνης με τροφή (κυρίως υδατάνθρακες) σπάνια θα προκαλέσει παραισθησία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην εμφανίσουν καθόλου μυρμήγκιασμα, καθώς η αντίδραση διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο.

Εν κατακλείδι:

Συμπερασματικά, είτε σηκώνετε βάρη, είτε κάνετε HIIT είτε προσπαθείτε να επιτύχετε τον προσωπικό, καλύτερο σας χρόνο σε έναν αγώνα 2.000 μέτρων, η β-αλανίνη θα σας επιτρέψει να πάτε πιο δυνατά, πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!

 

Πηγές

Hill C A, et al., 2007. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. J Amino Acids, 32: 225−233.

Stout JR, et al., 2006. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strngth & Cond Resrch, 20(4) : 928−931.

Van Thienen R, et al., 2009. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med. Sci. Sports Exerc. 41: 898–903

Baguet A, et al., 2010. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol, 109: 1096−1101.

Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6: 5.

Derave W, et al., 2007. J Appl Physiol, 103: 1736−1743.

Hoffman, J et al., 2006. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr and Exercise Metabolism, 16: 430−446.