κρεατινη

Κρεατίνη: χρειάζεται διακοπή στη χρήση της;

Εάν έχετε πάει σε γυμναστήριο τα τελευταία 10 χρόνια, τότε στοιχηματίζουμε ότι έχετε χρησιμοποιήσει, έστω για μία φορά, κρεατίνη. Είναι χωρίς αμφιβολία το πιο διάσημο συμπλήρωμα στον κόσμο. Ενώ υπάρχουν πολλές μορφές κρεατίνης, η μονοϋδρική είναι η πιο ερευνημένη και υποστηριζόμενη από έρευνες για μία σειρά από οφέλη.

Κρεατίνη: πως λειτουργεί στο σώμα;

Φυσικά τη βρίσκουμε στο κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Η κρεατίνη αποθηκεύεται στα μυϊκά κύτταρα για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ATP είναι το καύσιμο της επιλογής για τους μύες σας. Μπορούν να παράγουν ATP από φωσφορική κρεατίνη, γλυκόζη ή λιπίδια, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που εκτελείται. Το σώμα αποθηκεύει αρκετό ATP μόνο για μερικά δευτερόλεπτα ολικής προσπάθειας. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνει περισσότερα. Στην περίπτωση μέγιστης προσπάθειας μικρής διάρκειας (10 έως 30 δευτερόλεπτα), η κρεατίνη συνηθίζει να παράγει περισσότερο ATP. Εκεί τα οφέλη γίνονται γνωστά στα άτομα που ασκούνται με βάρη. Έχοντας μεγαλύτερα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα σας, τότε φτιάχνετε νέο ATP πιο γρήγορα, κερδίζοντας μία ή δύο επαναλήψεις πέρα από αυτές που ήταν αρχικά δυνατόν. Αυτή είναι μία εξαιρετικά απλή εκδοχή αυτού που συμβαίνει, αλλά μπορείτε να καταλαβαίνετε τη γενική ιδέα του πως λειτουργεί.

κρεατινη-atp

Τι είναι η φόρτωση (loading) κρεατίνης;

Η μέθοδος της παλιάς σχολής ήταν η φόρτωση με μια μεγάλη δόση (έως και 25 γρ. τη ημέρα) για τρεις έως πέντε ημέρες, πριν πέσουν στη δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων την ημέρα. Ήταν επίσης εξαιρετικά σύνηθες η λήψη κρεατίνης με μια τεράστια δόση δεξτρόζης για την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, αναγκάζοντας, τη μεταφορά περισσότερης κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα. Ωστόσο, νομίζω ότι οι καιροί έχουν αλλάξει και οι άνθρωποι έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα, χρησιμοποιώντας απλώς 5 γραμμάρια την ημέρα. Το θέμα της δεξτρόζης δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο παλιά, καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα από την κατανάλωση κρεατίνης, με ένα κανονικό γεύμα με υδατάνθρακες.

Κρεατίνη και αύξηση βάρους

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αρχική αύξηση βάρους κατά την χρήση της κρεατίνης γίνεται ενδοκυτταρικά. Η κρεατίνη είναι οσμωτικά ενεργή, που σημαίνει ότι τραβάει νερό σε αυτήν. Στην πραγματικότητα τραβάει περισσότερο νερό μέσα στο κύτταρο μαζί της, ενυδατώνοντας τον μυϊκό σας ιστό. Το απόλυτο κλειδί με όλα αυτά είναι ότι ένα πιο ενυδατωμένο κύτταρο είναι σε θέση να συνθέσει περισσότερη πρωτεΐνη. Πάρτε λοιπόν την αυξημένη παραγωγή ενέργειας που σας επιτρέπει να εργάζεστε σκληρότερα, συνδυάστε τη με περισσότερη πρωτεϊνοσύνθεση και βοηθήστε στη βελτίωση του αναβολικού περιβάλλοντος μέσα στον μυϊκό σας ιστό.

Τελικά χρειάζεται “κύκλο” λήψης και διακοπής χρήσης;

Έχουμε δει μηδενικές ενδείξεις ότι πρέπει να κάνουμε κύκλο της λήψης κρεατίνης. Με 3 έως 5 γραμμάρια κάθε μέρα θα είστε απόλυτα ασφαλείς, εφόσον βεβαίως όλα τα ζωτικά σας όργανα (πχ νεφρά) λειτουργούν σωστά. Πιθανόν, με τη διακοπή της λήψης της να χάσετε λίγα κιλά ή λίγη δύναμη. Αν συνεχίσετε όμως να τρέφεστε σωστά και να προπονήστε με υψηλή ένταση, τα κέρδη από τη χρήση της θα παραμείνουν. Δεν είναι τυχαιά το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα, που κρατάει τη θέση του για δεκαετίες, στις πρώτες θέσεις των πωλήσεων στην αγορά.