Συμπληρώματα υδατανθράκων: αξίζει να πάρω;

Συμπληρώματα υδατανθράκων: φίλος ή εχθρός;

Τα συμπληρώματα υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και την ενέργεια στην προπόνηση. Οι παραδοσιακές μορφές συμπληρωμάτων υδατανθράκων όπως η δεξτρόζη ή η μαλτοδεξτρίνη, είναι απλά σάκχαρα. Σήμερα, οι σκόνες υδατανθράκων έχουν αποκτήσει ένα εντελώς νέο επίπεδο πολυπλοκότητας. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γρήγορη πρόσληψη και λειτουργία, υπό την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε πότε και πώς να τις λαμβάνετε.

Συμπληρώματα υδατανθράκων: Γιατί να χρησιμοποιήσετε;

Όσον αφορά την τροφοδοσία των προπονήσεων, οι μύες βασίζονται κυρίως στην τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία αποθηκεύεται σε μικρή ποσότητα στους μύες σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης (όπως η προπόνηση με βάρη), οι μύες χρησιμοποιούν το ATP για να τροφοδοτήσουν τη μυϊκή συστολή. Ωστόσο, σχεδόν αμέσως, το σώμα χρειάζεται να παράγει περισσότερο. Η κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση του ATP, αλλά έχετε περίπου 8 έως 12 δευτερόλεπτα για ένα έντονο σετ εργασίας. Στη συνέχεια, το σώμα θα στραφεί στο αποθηκευμένο γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μύες για να παράγει περισσότερο ATP.

Εάν οι προπονήσεις σας είναι έντονες και απαιτούν πολλή ενέργεια, η συμπλήρωση με υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γλυκόζη άμεσα διαθέσιμη για άμεση χρήση από τους μύες. Με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής ανεβασμένη. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθούν επίσης στην αναπλήρωση του χαμένου μυϊκού γλυκογόνου, φορτώνοντας τους μύες για την επόμενη προπόνηση.

 

Υδατάνθρακες και ινσουλίνη = Αύξηση μυών ή λίπους;

Η κατανάλωση υδατανθράκων συνδέεται συχνά με αύξηση λίπους. Ωστόσο, αν τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες, οι μύες σας θα φαίνονται «flat» και η απόδοσή σας θα είναι μειωμένη. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη μπορούν να παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, για έντονη προπόνηση δεν είναι οι βέλτιστες. Όταν τρώμε υδατάνθρακες, διασπώνται σε γλυκόζη. Αυτό ενεργοποιεί την απελευθέρωση της πιο αναβολικής ορμόνης στο σώμα, της ινσουλίνης. Ένας από τους κύριους ρόλους της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει τη γλυκόζη και τα αμινοξέα στους μυς. Τα αμινοξέα αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση και η γλυκόζη μπορεί είτε θα χρησιμοποιηθεί αμέσως για ενέργεια είτε θα αποθηκευτεί ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Όταν το γλυκογόνο φτάσει σε χωρητικότητα στο ήπαρ και στους μυς, η ινσουλίνη μεταφέρει τους υδατάνθρακες στα λιποκύτταρα. Το κλειδί για να βάζετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος, είναι η εξατομικευμένη ρύθμιση της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων.

Πότε και πόσο;

Όταν πρόκειται για συμπλήρωμα με υδατάνθρακες, σκεφτείτε πρώτα πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας και πόσους ήδη λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, οι δίαιτες των περισσότερων αθλητών στοχεύουν στο 20 έως 40% των θερμίδων από υδατάνθρακες – τόσο από διαιτητικές πηγές όσο και από πηγές συμπληρωμάτων μαζί. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να έχετε μία ιδέα του πόσο υδατάνθρακα χρειάζεστε με βάση τη διάρκεια της προπόνησής σας:

Υδατάνθρακες pre-, intra- και post-workout

Η συμπλήρωση με υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης βοηθά να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας διατηρούνται σε αναβολική κατάσταση, ενώ ελαχιστοποιείτε την καταβολική απώλεια μυών. Μια προπόνηση μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα ATP, μυϊκού γλυκογόνου και αμινοξέων, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να διασπάσει τους μυς για χρήση ως καύσιμο. Ο καταβολισμός θα συνεχιστεί έως ότου το σώμα λάβει επαρκή ποσότητα αμινοξέων και γλυκόζης για να αποκαταστήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει ότι η παροχή στο σώμα με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με το να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή παροχή ενώ γυμνάζεσαι.
Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος υδατανθράκων μαζί με μια πηγή ταχείας πέψης πρωτεΐνης (όπως ορού γάλακτος) ή αμινοξέων, θα εξασφαλίσει τον ανεφοδιασμό με γλυκογόνο και επίσης θα βοηθήσει στην προώθηση των αμινοξέων στους μυς για την ενίσχυση της αποκατάστασης και της πρωτεϊνικοσύνθεσης. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε επιλέξτε μία αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2:1 ή 1:1. Αυτή η αναλογία είναι η πιο αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και για τη βελτίωση της συνολικής σύστασης σώματος στους αθλητές.

Τύποι συμπληρωμάτων υδατανθράκων:

Σκόνες υδατανθράκων πρώτης γενιάς: Δεξτρόζη/Μαλτοδεξτρίνη

Όταν πρωτοκυκλοφόρησαν, τα συμπληρώματα υδατανθράκων ήταν γενικά δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη. Το πρόβλημά τους είναι η υψηλή ωσμωτικότητα και το χαμηλό μοριακό βάρος, που καθυστερεί την γαστρική κένωση. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει την απελευθέρωση ινσουλίνης.

Το επόμενο βήμα: Waxy Starches

Τα κηρώδη άμυλα από αραβόσιτο, κριθάρι και ρύζι έχουν υψηλότερο μοριακό βάρος και χαμηλότερη ωσμωτικότητα από τη δεξτρόζη και τη μαλτοδεξτρίνη. Αν και απορροφώνται γρηγορότερα, η μεγάλη πολύπλοκη δομή τους πρέπει ακόμα να διασπαστεί σε μεμονωμένα μόρια γλυκόζης προτού μπορέσουν να χρησιμοποιηθούν.

Υδατάνθρακες επόμενης γενιάς: Κυκλική Δεξτρίνη υψηλής διακλάδωσης

Τα πιο πρόσφατα συμπληρώματα υδατανθράκων, η κυκλική δεξτρίνη υψηλής διακλάδωσης (ή HBCD), προσδοκούν στη βελτίωση της απόδοσης. Σε αντίθεση με τη δεξτρόζη και το waxy maize, η HBCD έχει αναπτύξει συνθετικά κυκλικές δομές με εξαιρετικά χαμηλή οσμωτικότητα και υψηλό μοριακό βάρος. Αυτό της επιτρέπει ταχύτερο χρόνο διέλευσης και ταχύτερη πέψη. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα HBCD στην αγορά σήμερα. Προτείνουμε τον πατενταρισμένο τύπο, Cluster Dextrin®, λόγω των κλινικών ερευνών που τον συνοδεύουν σε όλα τα επίπεδα (ρυθμός απορρόφησης, πέψης, αποδοτικότητα, ασφάλεια κτλ) σε σύγκριση με απλότερους τύπους όπως η δεξτρόζη ή η μαλτοδεξτρίνη.

Συμπέρασμα:

Η δημιουργία των συμπληρωμάτων υδατανθράκων δεν γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Ακριβώς όπως διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης έχουν διαφορετικά προφίλ αμινοξέων, διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων έχουν διαφορετικές χημικές δομές και επιδράσεις στο σώμα. Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες. Απλώς φροντίστε να τους χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά προς όφελος της μυϊκής σας οικοδόμησης!

 

Πηγές

Berardi J, et al. Post-exercise muscle glycogen recovery enhanced with carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38:1106-13.

Kerksick C, et al. Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN. 2008; 3:5-17.

Rasmussen B, et al. An oral essential amino-acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J App Physiol. 2000; 88:386-92.

Stephens FB, et al. Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise. J Sports Sci. 2008; 81:346-51.

Takii H, Takii NY, Kometani T, et al. Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. Inter J Sports Med. 2005; 26:314-319.

Tarnopolsky M, et al. Post-exercise protein carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol. 1997; 83:1877-83.

Tipton K, et al. Post-exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. J App Physiol. 1999; 6:E628-34.