Τύποι και μορφές κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών της βιομηχανίας του fitness. Υπάρχουν πολλοί τύποι και μορφές κρεατίνης. Πρώτα απ’ όλα όμως πάμε να δούμε πως λειτουργεί η κρεατίνη.

Πως λειτουργεί η κρεατίνη;

Η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Όταν τα αποθέματά σας ATP εξαντλούνται, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα αποθέματά του φωσφοκρεατίνης για να δημιουργήσει περισσότερα. Τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες σας, τα οποία στη συνέχεια δημιουργούν περισσότερο ATP για χρήση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων υψηλής έντασης.

Δημοφιλείς τύποι κρεατίνης

• Μονοϋδρική κρεατίνη – Creatine Monohydrate

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι κρεατίνη με μόριο νερού. Αυτή είναι μακράν η πιο ευρέως μελετημένη μορφή κρεατίνης. Υπάρχει ένα βουνό από έρευνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του. Το μόνο μειονέκτημα της μονοϋδρικής κρεατίνης (κυρίως των φθηνών και κακής ποιότητας σκευασμάτων) είναι ότι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε ορισμένους χρήστες.

• Μικρονισμένη κρεατίνη – Micronized Creatine

Η μικροϊονισμένη κρεατίνη είναι μονοϋδρική κρεατίνη με μικρότερο μοριακό βάρος, αυξάνοντας έτσι την απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος.

• Υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) – Creatine Hydrochloride (HCL)

Το κύριο πλεονέκτημα που προσφέρει η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) σε σχέση με όλες τις άλλες μορφές κρεατίνης είναι η καλύτερη διαλυτότητα. Επειδή η κρεατίνη HCl είναι πιο διαλυτή από άλλες μορφές κρεατίνης, η απαιτούμενη δόση είναι πολύ μικρότερη και με τη σειρά της, αυτό αποτρέπει γαστρεντερικά προβλήματα, κατακράτηση νερού και φούσκωμα.

• Χηλική κρεατίνη μαγνησίου – Creatine Magnesium Chelate

Η χηλική κρεατίνη μαγνησίου είναι μια πατενταρισμένη μορφή κρεατίνης με την επωνυμία Creatine MagnaPower από την Albion Human Nutrition, έναν από τους παγκόσμιους ηγέτες στην επιστήμη των χηλικών ορυκτών. Υπάρχει κάποια σταθερή έρευνα που υποστηρίζει τους ισχυρισμούς που κάνει η Albion σχετικά με την πατενταρισμένη κρεατίνη της. Το μειονέκτημα αυτής της μορφής είναι το υψηλό κόστος.

• Νιτρική κρεατίνη – Creatine Nitrate

Η νιτρική κρεατίνη είναι κρεατίνη συνδεδεμένη με μια ομάδα νιτρικών. Οι κατασκευαστές της νιτρικής κρεατίνης ισχυρίζονται ότι έχει μεγαλύτερη διαλυτότητα και παρέχει πρόσθετα οφέλη ενίσχυσης του μονοξειδίου του αζώτου σε σχέση με άλλες μορφές κρεατίνης. Ωστόσο, η έρευνα που το υποστηρίζει αυτό, εξακολουθεί να είναι μικρή. Επίσης, η ασφάλεια της χρήσης νιτρικών αλάτων σε συμπληρώματα εξακολουθεί να αμφισβητείται από πολλούς ερευνητές. Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες για τη νιτρική κρεατίνη και τις επιπτώσεις της στην απόδοση της άσκησης, τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.

Λιγότερο δημοφιλείς τύποι κρεατίνης

• Φωσφορική κρεατίνη – Creatine Phosphate

Θα νομίζατε ότι η φωσφορική κρεατίνη θα ήταν η ιδανική μορφή κρεατίνης, αφού η κρεατίνη πρέπει να συνδεθεί με μια ομάδα φωσφορικών και να γίνει φωσφορική κρεατίνη για να είναι αποτελεσματική στο σώμα. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η μονοϋδρική κρεατίνη εξακολουθεί να θεωρείται πολύ πιο αποτελεσματική και η φωσφορική κρεατίνη είναι μόνο περίπου 60% κρεατίνη. Επομένως, απαιτεί μεγαλύτερες δόσεις για την κατανάλωση της σωστής ποσότητας απ’ τον χρήστη.

• Κιτρική κρεατίνη – Creatine Citrate

Η κιτρική κρεατίνη είναι κρεατίνη δεμένη με κιτρικό οξύ. Αυτή η μορφή κρεατίνης υποτίθεται ότι παρέχει καλύτερη απορρόφηση, αλλά δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Η κιτρική κρεατίνη αποτελείται μόνο από περίπου 40% κρεατίνη. Έτσι, καταλήγει να είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος παροχής κρεατίνης.

• Κρεατίνη Άνυδρη – Creatine Anhydrous

Η άνυδρη κρεατίνη είναι μονοϋδρική κρεατίνη με το νερό να έχει αφαιρεθεί. Παρέχει ελαφρώς περισσότερη κρεατίνη από τη μονοϋδρική κρεατίνη σε γραμμάριο ανά γραμμάριο, αλλά ποτέ δεν έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική. Οι διαφορές μεταξύ τους, μάλλον πως είναι πολύ μικρές για να κάνουν κάποια διαφορά.

• Αιθυλεστέρας κρεατίνης – Creatine Ethyl Ester (CEE)

Το CEE είναι κρεατίνη με προσαρτημένο εστέρα. Αυτή η μορφή κρεατίνης ήταν δημοφιλής για μικρό χρονικό διάστημα, καθώς υποτίθεται ότι παρέχει μεγαλύτερη απορρόφηση. Η δημοτικότητα του CEE δεν κράτησε πολύ, καθώς οι περισσότεροι χρήστες βρήκαν ότι δεν ήταν πιο αποτελεσματική από τη μονοϋδρική κρεατίνη, ενώ είχε και χάλια γεύση.

• Δι-κρεατίνη και μηλική τρι-κρεατίνη – Di-/Tri-Creatine Malate

Αυτές οι μορφές κρεατίνης είναι κρεατίνη συνδεδεμένη με μηλικό οξύ. Η μηλική δι-κρεατίνη αποτελείται από δύο μόρια κρεατίνης και η μηλική τρι-κρεατίνη αποτελείται από τρία. Καμία από τις δύο μορφές δεν φαίνεται να προσφέρει οφέλη σε σχέση με την κανονική μονοϋδρική κρεατίνη.

• Οροτική κρεατίνη – Creatine Orotate

Η οροτική κρεατίνη είναι κρεατίνη συνδεδεμένη με οροτικό οξύ. Αυτή η μορφή κρεατίνης υποτίθεται ότι παρέχει πρόσθετη υποστήριξη για την παραγωγή ATP, αλλά δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει αυτή την ιδέα. Είναι επίσης πιο ακριβό και από τη μονοϋδρική κρεατίνη και απ’ την υδροχλωρική.

Μορφές κρεατίνης

H κρεατίνη εκτός από τις ιδιότητές της όσον αφορά την απόδοση, υπάρχει σε πολλές και ποικίλες μορφές στην αγορά. Επιπλέον, την βρίσκουμε σε διάφορες μορφές όπως σκόνη, ταμπλέτες, κάψουλες και σε υγρή μορφή. Το πλεονέκτημα της κρεατίνης σε μορφή σκόνης είναι η εύκολη ανάμειξη της σε άλλα σκευάσματα ή χυμό φρούτων. Στο βαθμό απορρόφησης, η λιγότερα απορροφήσιμη μορφή είναι στην υγρή μορφή. Γι’ αυτό εφιστούμε την προσοχή όχι μόνο στον τύπο της κρεατίνης αλλά και την μορφή, την οποία αγοράζουμε. Γι αυτούς που έχουν πρόβλημα με την κατανάλωση της σκόνης, οι κάψουλες/ταμπλέτες είναι η πιο βολική λύση.