Cluster Dextrin (HBCD): ο elite υδατάνθρακας (+VIDEO)
Τι είναι ο υδατάνθρακας Cluster Dextrin;
Ο Cluster Dextrin (Κυκλική Δεξτρίνη Υψηλής Διακλάδωσης*) είναι ένας νέος τύπος δεξτρίνης, που παράγεται από αμυλοπηκτίνη (άμυλο καλαμποκιού) μέσω μιας αντίδρασης κυκλοποίησης που περιλαμβάνει ένα ένζυμο διακλάδωσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Στενή κατανομή μοριακού βάρους
- Υψηλό μοριακό βάρος
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Υψηλή διαλυτότητα και σταθερότητα στο νερό
- Γρήγορος χρόνος γαστρικής κένωσης**
< Molecular Weight Distributions of Various Dextrins >
Επιπλέον, έχει εξαιρετικά χαμηλή ωσμωτικότητα. Προϊόντα με υψηλή ωσμωτική πίεση χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το στομάχι στο λεπτό έντερο. Όσο χαμηλότερη είναι η ωσμωτική πίεση τόσο πιο γρήγορα περνούν. Έτσι, το Cluster Dextrin θα περάσει γρήγορα και δεν θα σας δώσει αυτή την αίσθηση φουσκωμένου, γεμάτου στομάχου κατά την προπόνηση.
* Η διακλάδωση αναφέρεται σε μικρές αλυσίδες πολυ- και ολιγοσακχαριτών που «διακλαδίζονται» από το κύριο μόριο αμύλου.
** Γαστρική κένωση =ο χρόνος μεταφοράς από το στομάχι στο έντερο.
Παρέχει επίσης αργή αποδέσμευση, προσφέροντας την ιδανική αλληλεπίδραση μεταξύ της διάσπασης των υδατανθράκων και της απελευθέρωσης ελεύθερων λιπαρών οξέων.
Με βάση των παραπάνω, το HBCD (Highly Branched Cyclic Dextrin) είναι εξαιρετικά διαλυτό. Έτσι, εξαλείφει κάθε γαστρική δυσφορία, που συχνά σχετίζεται με λιγότερο προηγμένους υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα είναι ένας ανώτερος υδατάνθρακας που παρέχει ομαλή, σταθερή ενέργεια και αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών, χωρίς να αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το Cluster Dextrin® είναι ερευνητικά αποδεδειγμένο ότι:
- Δεν δημιουργεί γαστρεντερικές διαταραχές.
- Καταστέλλει τους δείκτες των ορμονών του στρες και την ανοσολογική απόκριση που προκαλείται έπειτα από έντονη άσκηση.
- Ενυδατώνει και ενισχύει την αντοχή.
- Μειώνει την κόπωση κατά την άσκηση πιο αποτελεσματικά από τη μαλτοδεξτρίνη και την γλυκόζη.
Cluster Dextrin vs Μαλτοδεξτρίνη και Γλυκόζη
- Σε μια ανθρώπινη κλινική δοκιμή του Cluster Dextrin® το 2013, 24 ενήλικες άνδρες αθλητές έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια της ποδηλατικής άσκησης, η ομάδα που έλαβε 15 g Cluster Dextrin είχε καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που έλαβαν την ίδια ποσότητα μαλτοδεξτρίνης.
- Επιπρόσθετα, μια ερευνητική μελέτη του 2015 βρήκε ότι οι κολυμβητές που λάμβαναν συμπληρώματα με HBCD πριν κάνουν διαστήματα στο 75-90% VO2 max, ήταν σε θέση να βελτιώσουν το χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά 70% σε σύγκριση με όταν λάμβαναν συμπληρώματα είτε με νερό είτε με γλυκόζη.
- Οι Hiroshi et al. (2004) ανακάλυψαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν ένα αθλητικό ποτό με βάση το HBCD (10%) κατά τη διάρκεια της άσκησης με ποδήλατο εμφάνισαν λίγες γαστρεντερικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, μπορούσαν να συνεχίσουν την άσκηση με λιγότερη κούραση σε σύγκριση με τις ομάδες που κατανάλωναν ένα αθλητικό ποτό με βάση τη γλυκόζη.
- Τέλος, μια μελέτη του 2014 που διεξήχθη από τους Suzuki et al. διαπίστωσε ότι οι τριαθλητές που κατανάλωναν HBCD πριν από έναν αγώνα είχαν μειωμένη ανταπόκριση στην ορμόνη του στρες και χαμηλότερα επίπεδα κυτοκίνης στα ούρα, σε σύγκριση με όταν λάμβαναν συμπληρώματα γλυκόζης. Αυτό υποδηλώνει ότι το HBCD μειώνει τη φλεγμονώδη απόκριση της άσκησης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης και λιγότερο χρόνο ανάρρωσης.
Οφέλη του Cluster Dextrin ™
- Έχει εξαιρετική διαλυτότητα*** στο νερό και είναι πολύ σταθερό κατά την αποθήκευση.
- Παρέχει σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής και στην καθυστέρηση της κόπωσης.
- Μπορεί επίσης, να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση.
- Η χαμηλή του ωσμωτικότητα, το καθιστά εύκολο στην πέψη και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων.
- Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει απότομα ανεβάσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Επιπλέον, είναι καλή πηγή ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και να κρατήσει το σώμα ενυδατωμένο.
- Η γλυκύτητα του Cluster Dextrin είναι χαμηλή σε σύγκριση με αυτή της δεξτρίνης με σχετικά υψηλή DE**** (=dextrose equivalent).
*** Διαλυτότητα είναι το μέγιστο ποσό μιας ουσίας που μπορεί να διαλυθεί σε ορισμένη ποσότητα διαλύτη και σε ορισμένη θερμοκρασία.
**** DE (=ισοδύναμο δεξτρόζης). Το ισοδύναμο δεξτρόζης είναι ένα μέτρο της ποσότητας των αναγωγικών σακχάρων που υπάρχουν σε ένα προϊόν ζάχαρης, εκφρασμένο ως ποσοστό σε ξηρή βάση σε σχέση με τη δεξτρόζη. Όσο υψηλότερη η τιμή DE, τόσο μικρότερες οι αλυσίδες γλυκόζης, τόσο μεγαλύτερη η γλυκύτητα και η διαλυτότητα, και τόσο μικρότερη η αντίσταση στη θερμότητα.
< Moisture content of Cluster Dextrin after storage at various relative humidities at 25°C >
Πότε και σε τι δοσολογία;
Ένας πολύ γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση 2-3 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους στην προσπάθεια χτισίματος των μυών. Αθλητές αντοχής μπορεί να χρειάζονται πάνω από 5-6 g την ημέρα για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πιο εύκολα αυτούς τους αριθμούς, χωρίς να αισθάνεστε λήθαργο και να σας προκαλεί δυσφορία στο στομάχι. Για παράδειγμα, 20-30 g Cluster Dextrin® είναι μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων για πριν την προπόνηση (pre-workout) ή ακόμη και εντός της προπόνησης (intra workout). Συνδυάζεται ιδανικά με ηλεκτρολύτες, αμινοξέα ή/και κρεατίνη.
Μετά την προπόνηση (post workout) είναι άλλη μία κατάλληλη στιγμή χρήσης του Cluster Dextrin®, για την έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης των μυών. Εάν συμμετέχετε σε τακτικές προπονήσεις με αντιστάσεις ή έντονους αθλητικούς αγώνες, 30-60 g αναμεμειγμένα με 25-30 g ποιοτικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι γενικά επαρκή για ένα μετα-προπονητικό σέικ.
Είναι ασφαλές;
Κατά γενική ομολογία είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τη χρήση του. Ωστόσο, αυτό το συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητο, εάν δεν κάνετε σκληρή σωματική δραστηριότητα ή άσκηση.
Στο κατάστημά μας αυτή τη στιγμή μπορείτε να αγοράσετε σκέτη, άγευστη Cluster Dextrin® πατώντας εδώ. Επιπλέον, διατείθενται φόρμουλες που περιέχουν Cluster Dextrin® όπως το Commander της Chemical Warfare και το Intra Fuel της Efectiv Nutrition.
Πατήστε εδώ για να δείτε ένα βίντεο που συνοψίζει όσα αναφέραμε παραπάνω.
Πηγές:
Furuyashiki T et al. Biosci Biotechnol Biochem. Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism. 2014;78(12):2117-9. doi: 10.1080/09168451.2014.943654. Epub 2014 Jul 31
Suzuki K et al. Effect of a sports drink based on highly-branched cyclic dextrin on cytokine responses to exhaustive endurance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct;54(5):622-30.
Takii H et al. Enhancement of Swimming Endurance in Mice by Highly Branched Cyclic Dextrin. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. Volume 63, Issue 12, 1999
Takii H et al. Fluids Containing a Highly Branched Cyclic Dextrin Influence the Gastric Emptying Rate. Int J Sports Med 2005; 26(4): 314-319
Shiraki, T., Kometani, T., Yoshitani, K., Takata, H., & Nomura, T. Evaluation of exercise performance with the intake of highly branched cyclic dextrin in athletes. Food Science and Technology Research, 21, 3 (2015) https://doi.org/10.3136/fstr.21.499
Takii, H., Kometani, T., Nishimura, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2004). A sports drink based on highly branched cyclic dextrin generates few gastrointestinal disorders in untrained men during bicycle exercise. Food science and technology research, 10(4), 428-431.
Kometani T, Takii H, Shiraki T, Nomura T. Endurance enhancing effect of cyclic cluster dextrin. FOOD Style21. 2003;7:62–65.
Sharon S H Choi 1, Barbara Danielewska-Nikiel, Kohji Ohdan, Iwao Kojima, Hiroki Takata, Takashi Kuriki. Safety evaluation of highly-branched cyclic dextrin and a 1,4-alpha-glucan branching enzyme from Bacillus stearothermophilus
