Intra-workout υδατάνθρακες

Χρειάζομαι υδατάνθρακες στο intra-Workout μου;

Θα έχετε σίγουρα νιώσει αυτό το αίσθημα κούρασης, μετά από μία εξαντλητική προπόνηση. Ξέρετε εκείνη τη στιγμή που δεν σου μένει τίποτα να δώσεις, νιώθεις χάλια και δεν μπορείς να ολοκληρώσεις άλλο σετ. Το ερώτημα είναι πώς ξεπερνάτε αυτό το εμπόδιο; Μερικοί άνθρωποι διπλασιάζουν τα διεγερτικά. Αυτά μπορεί να λειτουργούν προσωρινά, αλλά είναι πραγματικά σαν να βάζετε χανσαπλαστ πάνω από μια πληγή από σφαίρα. Σε αυτό το σημείο, το καλύτερο είναι να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες στο ρόφημά σας εντός της προπόνησης (intra-workout).

Υδατάνθρακες και κόπωση

Γιατί να προσθέσετε υδατάνθρακες στην προπόνησή σας; Επειδή είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας. Όσο πιο σκληρή και πιο έντονη η προπόνηση, τόσο περισσότερο το σώμα σας στρέφεται στους υδατάνθρακες για άμεσο καύσιμο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αναερόβια είδη άσκησης, δηλαδή σε σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης.

Γράφημα γραμμής χρήσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση, εμφανίζεται κόπωση καθώς καταναλώνετε τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) στους μύες σας και τη γλυκόζη στο αίμα σας. Εάν μια προπόνηση ξεκινάει με εξαντλημένο ή μερικώς γεμάτο ρεζερβουάρ, θα σταματήσετε νωρίτερα την προπόνησή σας. Μόλις ξοδέψετε μια ορισμένη ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου, το σώμα σας σταματά να απελευθερώνει ενέργεια από το γλυκογόνο και να κυκλοφορεί γλυκόζη, και εστιάζει στη διατήρηση της ενέργειας. Το αποτέλεσμα; Αυξημένη κόπωση, καθώς και μειωμένη συγκέντρωση, δύναμη και αντοχή. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι intra-workout υδατάνθρακες.

Προσθέτοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα μακράς ή επίπονης προπόνησης, μπορείτε να επαναφέρετε την συγκέντρωση του σώματός σας στη χρήση ενέργειας αντί στην εξοικονόμησή της. Λάβετε υπόψη ότι δεν έχει σημασία αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς ή να χάσετε σωματικό λίπος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η απόδοσή σας στην άσκηση θα ενισχυθεί, έχοντας διαθέσιμα καύσιμα. Οι υδατάνθρακες εντός της προπόνησης είναι η μυστική “σάλτσα” για να κάνετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας να λειτουργούν καλύτερα.

 

4 λόγοι για να προσθέσετε υδατάνθρακες στο intra-workout σας

Οι υδατάνθρακες εντός της προπόνησης μπορεί να είναι ο κρίκος που λείπει για να ανεβάσετε την απόδοση στο επόμενο επίπεδο. Εδώ είναι τέσσερις λόγοι για να αρχίσετε να τους πίνετε:

1. Ενίσχυση της απόδοσή σας

Μόλις οι επαναλήψεις και τα σετ προπόνησης αρχίσουν να συσσωρεύονται, η ικανότητα του σώματός σας να ανακάμπτει αρχίζει να μειώνεται. Όταν συμβεί αυτό, η απόδοσή σας μπορεί να μειωθεί. Εάν η ικανότητά σας να εκτελείτε μειωθεί, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο συνολικό όγκο στην προπόνησή σας. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να απειλήσει τα μυϊκά σας κέρδη. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την προπόνηση βοηθά στην παροχή μιας ταχέως διαθέσιμης πηγής καυσίμου. Επομένως, με αυτό τον τρόπο διατηρεί την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα για τα επόμενα σετ. Αντί να σταματήσετε για λίγο ή να μειώσετε το βάρος, θα μπορείτε να συνεχίσετε να προπονήστε σκληρά.

Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απόδοσης υψηλού επιπέδου. Το να έχετε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερη συνολική εργασία. Αυτό είναι επωφελές τόσο για την αύξηση των μυών όσο και για τη δύναμη. Η κατά το ήμισυ αποπεράτωση μιας προπόνησης θα έχει ως αποτέλεσμα την ολοκλήρωση λιγότερου συνολικού όγκου και τελικά περιορισμένα μυϊκά οφέλη.

2. Μείωση της ψυχικής κόπωσης

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο η προτιμώμενη πηγή καυσίμου των μυών σας, αλλά και του εγκεφάλου σας. Η διανοητική προετοιμασία, η συγκέντρωση και η επίγνωση της τεχνικής είναι ζωτικής σημασίας για κάθε άσκηση, ιδιαίτερα για βαριές σύνθετες κινήσεις. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε ομιχλώδη συγκέντρωση και μειωμένη ικανότητα για ασφαλή ολοκλήρωση μιας επανάληψης. Κάτι τέτοιο αποτελεί συνταγή για αποτυχία ή τραυματισμό. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας πραγματικά σκληρής ή μεγάλης προπόνησης θα σας βοηθήσει να παραδώσετε μια συνεχή πηγή καυσίμου στον εγκέφαλό σας. Έτσι, αποφεύγονται λάθη που σχετίζονται με την ψυχική εξάντληση.

3. Αντίστροφες καταβολικές διεργασίες

Η κατάποση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης μπορεί επίσης να αμβλύνει την αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και για αρκετές ώρες μετά. Περιορίζοντας τις καταβολικές διεργασίες που προκαλεί η κορτιζόλη και κρατώντας μακριά τη μυϊκή βλάβη, θα αναρρώσετε πιο γρήγορα και θα είστε σε θέση να δώσετε τα πάντα στην επόμενη προπόνηση.

4. Βελτιώστε τη σύνθεση του σώματος

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες αποτελεσματικά τόσο για ενέργεια όσο και για αποκατάσταση. Κάτι που αφήνει λίγες πιθανότητες να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος. Απλώς να θυμάστε ότι πρέπει να συνυπολογίσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη συνολική ημερήσια πρόσληψη.

 

– Πόσιμοι ή στέρεοι υδατάνθρακες

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σίγουρα δεν σας προτείνουμε ένα μπολ ζυμαρικά ή ένα κουλούρι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θέλετε υγρούς υδατάνθρακες, έτσι ώστε η πέψη να είναι εύκολη και όχι ενοχλητική. Προσθέστε σκόνη κυκλικής δεξτρίνης χαμηλής ωσμωτικότητας στο αγαπημένο σας αθλητικό ποτό και πιείτε το καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη που σχετίζονται με την απόδοση. Για ένα επιπλέον στρώμα προστασίας των μυών, προσθέστε αμινοξέα BCAA ή EAA στο μείγμα σας.

Πότε να λαμβάνετε intra-wokrout υδατάνθρακες;

Υπάρχει ένα επιχείρημα υπέρ της κατανάλωσης υδατανθράκων για διάφορα στυλ προπόνησης, είτε είναι bodybuilding, powerlifting, CrossFit ή δραστηριότητες αντοχής. Εμείς, αντί να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο στυλ προπόνησης, προτιμούμε να εστιάζουμε στα συγκεκριμένα στοιχεία μιας ίδιας προπόνησης: διάρκεια, όγκο και ένταση.

Διάρκεια προπόνησης

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι υδατάνθρακες βοηθούν σε προπονήσεις άνω της μίας ώρας. Ωστόσο, μπορεί κατά περίπτωση να χρειάζονται και σε συνεδρίες υψηλής έντασης, διάρκειας 45 λεπτών.

Μπορείτε να καλύψετε προπονήσεις που διαρκούν λιγότερο από 45 λεπτά με ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση ίσως δεν χρειάζονται υδατάνθρακες εντός της προπόνησης. Παρόλα αυτά η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας σύντομης προπόνησης δεν είναι επιζήμια. Αλλά είναι καλύτερα να κρατήσετε αυτούς τους υδατάνθρακες για πραγματικό φαγητό πριν ή μετά την προπόνησή.

Ένταση και όγκος προπόνησης

Ο όγκος και η ένταση δεν υπαγορεύουν απαραίτητα την ανάγκη για υδατάνθρακες εντός της προπόνησης, όσο υπαγορεύουν την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε.

Σε γενικές γραμμές, θα επωφεληθείτε περισσότερο από τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια προπονήσεων που αποτελούνται από πολλαπλά σετ των 6 ή περισσότερων επαναλήψεων σε σύγκριση με μια προπόνηση που βασίζεται σε μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης και σετ 3 ή λιγότερων επαναλήψεων. Ωστόσο, είτε σε μια ημέρα ποδιών 60 λεπτών μεγάλου όγκου είτε σε μία προπόνηση ισχύος 90 λεπτών, οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν. Μπορείτε απλώς να αλλάξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Πόσους υδατάνθρακες να πάρετε

Ο παρακάτω οδηγός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να λαμβάνετε με βάση τη διάρκεια της προπόνησής σας:

Διάρκεια προπόνησης (Λεπτά)

• Λιγότερο από 45′
• 45-60′
• 60-90′
• 90’+

Ποσότητα υδατανθράκων (γραμμάρια)

• 0 g
• 15-30 g
• 30-50 g
• 50-75 g

Λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι αριθμοί είναι γενικές οδηγίες. Το μέγεθός σας, η διατροφή και οι στόχοι προπόνησης θα παίξουν σημαντικό ρόλο στον ακριβή προσδιορισμό των υδατανθράκων που χρειάζεστε. Η δοκιμή διαφορετικών ποσοτήτων θα σας δείξει τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ανεχτείτε τους υδατάνθρακες, το μείγμα σας πρέπει να περιέχει την εξής συγκέντρωση υδατανθράκων:

• 6-8% ή 15 γραμμάρια ανά 235 ml υγρού

Ένα υψηλότερο ποσοστό μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας, επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία και σε μια άβολη προπόνηση.

Υδατάνθρακες

• 15 γρ
• 30 γρ
• 45 γρ
• 60 γρ

Νερό

• 236 ml
• 473 ml
• 710 ml
• 946 ml

Αυξήστε τώρα τους υδατάνθρακες και συντρίψτε τους στόχους σας!