Αμινοξέα BCAA: Πότε να τα χρησιμοποιήσω και τι να επιλέξω;
Αμινοξέα BCAA
Τι είναι και τι προσφέρουν;
Πριν προχωρήσουμε στην απάντηση ας δούμε επιγραμματικά τι είναι και τι κάνουν τα αμινοξέα BCAA. Η συντομογραφία “BCAA” σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Έρευνες από το Journal of Sports Nutrition δείχνουν ότι η λήψη των 3 αμινοξέων BCAAs (λευκίνη, ισο-λευκίνη και βαλίνη):
- Βοηθάει στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, ειδικά σε υπο-θερμιδικές διατροφές
- Βελτιώνει το χρόνο εξάντλησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- Αυξάνει τη νοητική συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Πότε να χρησιμοποιήσω αμινοξέα BCAA;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης – ή οποιασδήποτε έντονης σωματικής δραστηριότητας, η διάσπαση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας αυξάνεται. Η έρευνα δείχνει ότι μετά από αερόβια και αναερόβια άσκηση (π.χ. προπόνηση με βάρη), τα επίπεδα BCAA μειώνονται σημαντικά. Η διάσπαση των BCAA στο μυϊκό ιστό και η επακόλουθη μείωση των επιπέδων τους στο πλάσμα, μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία μείωση της συνολικής απόδοσης. Τα καλά νέα είναι ότι η λήψη συμπληρωμάτων με BCAA πριν και κατά τη διάρκεια, αποτρέπει την προκαλούμενη από την άσκηση μείωση στο πλάσμα και να αυξήσει τις συγκεντρώσεις BCAA στο μυϊκό ιστό. Έτσι, για να βελτιώσετε την απόδοση, την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση, η καλύτερη στιγμή για τη λήψη BCAA είναι πριν ή/και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την προπόνηση χρειαζόμαστε όλο το φάσμα των αμινοξέων, οπότε δεν συνίστανται. Μια πρωτεΐνη ή αμινοξέα EAA είναι πιο σωστή επιλογή ως μετα-προπονητικό ρόφημα.
Χρειάζομαι BCAA αν λαμβάνω ήδη αρκετή πρωτεΐνη;
Εάν τρώτε πολλή πλήρη πρωτεΐνη κάθε μέρα, είναι ασφαλές να πούμε ότι λαμβάνετε σίγουρα υψηλή ποσότητα BCAA στη διατροφή σας. Έτσι, δεν «χρειάζεται» απαραίτητα να συμπληρώσετε με BCAAs. Ωστόσο, μία πρόσθετη δόση BCAAs δεν θα ήταν ανώφελη για τη μυϊκή οικοδόμηση και αποκατάσταση. Τα BCAA είναι τα μόνα αμινοξέα που μεταβολίζονται στον μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου μπορούν να προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αποτρέψουν τη διάσπασή τους. Επιπλέον, τα BCAA χρησιμεύουν επίσης ως σημαντική πηγή καυσίμου για τους μύες σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, αν και μπορεί να λαμβάνετε πολλά BCAA από την κανονική σας τροφή, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μας. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας υποστηρίζει μια δόση μεταξύ 5-10 γραμμαρίων BCAA σε περιόδους έντονης άσκησης.
iQ Fitness Tip: Επιλέξτε “Vegan” και “Instantized” αμινοξέα BCAA.
Τα BCAA φυτικής προέλευσης παράγονται με ζύμωση. Η διαδικασία αυτή χρησιμοποιεί ένα φιλικό προβιοτικό βακτήριο και ένα φυτό για να δημιουργήσει συμπυκνωμένες πηγές Λευκίνης, Ισο-λευκίνης και Βαλίνης. Η διαδικασία ζύμωσης γίνεται στους 30ºC (86ºF). Δεδομένου ότι ΔΕΝ μαγειρεύεται ή επεξεργάζεται στους 47,7ºC (118ºF) ή πάνω από αυτό, σημαίνει ότι εξακολουθεί να είναι ωμό προϊόν. Τα ωμά BCAA απορροφούνται πολύ καλύτερα από τα αντίστοιχά “μαγειρεμένα”. Όσο για το Instantized, σημαίνει ότι οι κόκκοι σκόνης είναι στη μικρότερη διαθέσιμη μορφή και διαλύονται αμέσως σε υγρό διάλυμα. Θα τα καταλάβετε από την καλή τους διαλυτότητα στο νερό.
