Τι είναι το τέμπο στην προπόνηση με βάρη;

Ο ρυθμός ανύψωσης ενός βάρους ή αλλιώς τέμπο, είναι η μεταβλητή που αναφέρεται στην ταχύτητα κίνησης σε μια άσκηση. Μια διαφορετική θεώρηση του τέμπο είναι ο χρόνος υπό τάση (time under tension). Το ΤUT είναι το χρονικό διάστημα που οι μυϊκές ίνες βρίσκονται υπό μηχανική τάση σε μια άσκηση αντιστάσεων. Μαζί με την ένταση, το TUT είναι σημαντικό για τη δημιουργία του επιθυμητού ερεθίσματος που θα προκαλέσει αύξηση του μεγέθους των μυών. Η καταπόνηση των μυϊκών ινών σηματοδοτεί τους μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Με αυτό τον τρόπο θέτει τα θεμέλια για νέα μυϊκά κύτταρα (υπερτροφία).

Τύποι μυϊκής ενεργοποίησης

Για να καταλάβετε καλύτερα: μια επανάληψη παρουσιάζει τρεις διαφορετικές φάσεις μυϊκής ενεργοποίησης:

• Έκκεντρη ή πλειομετρική ή αρνητική: Συμβαίνει όταν ο μυς επιμηκύνεται. Ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και τον στόχο της προπόνησης, αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από μια πολύ σύντομη στιγμή έως αρκετά (10-15) δευτερόλεπτα (negative reps).

Ισομετρική: Ο μυς αναπτύσσει ένταση και συστέλλεται (βραχύνεται), χωρίς να παράγεται κίνηση των αρθρώσεων. Μπορεί να διαρκέσει από χιλιοστά του δευτερολέπτου κατά τη διάρκεια μιας εκρηκτικής άσκησης έως μια παρατεταμένη χρονική περίοδο (πχ σανίδα).

Σύγκεντρη ή μειομετρική ή θετική: Ο μυς βραχύνεται, απελευθερώνοντας κινητική ενέργεια δημιουργώντας τη δύναμη που απαιτείται για να ξεπεραστεί η εξωτερική αντίσταση. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από μια σύντομη στιγμή έως λίγα δευτερόλεπτα.

Τι σημαίνουν οι αριθμοί σε ένα τέμπο;

Στα περισσότερα προγράμματα δύναμης, ο ρυθμός ανύψωσης εκφράζεται ως έκκεντρη, ισομετρική και σύγκεντρη. Αυτό σημαίνει ότι ένα τέμπο 3:1:1 ορίζει: 3″ έκκεντρη, 1″ ισομετρική και 1″ σύγκεντρη. Το TUT στην έκκεντρη φάση παρέχει ένα ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Παρ’ όλα αυτά, ο συνολικός στόχος του προγράμματος, η ένταση και η προπονητική ηλικία υπαγορεύουν τελικά το τέμπο μιας άσκησης. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να το πάνε ένα βήμα παραπέρα, διαχωρίζοντας τις παύσεις σε δύο αντί για μία. Οπότε οι αριθμοί γίνονται τέσσερις από τρείς. Για παράδειγμα, μια τυπική επανάληψη στις πιέσεις πάγκου θα έχει έκκεντρη 3″ (μείωση του βάρους), παύση 0″ στη θέση streching (κάτω), σύγκεντρη 2″ και παύση 0″ στην κορυφή. Αυτό μεταφράζεται σε ένα tempo ως 3-0-2-0.

Προτεινόμενα τέμπο με βάση τον στόχο

Η προπόνηση δύναμης με βαρύτερα φορτία (85-100% 1-RM) απαιτεί γενικά ένα γρηγορότερο, πιο εκρηκτικό ρυθμό για τη δημιουργία ερεθίσματος. Παρόλο που το βάρος μπορεί να μην ταξιδεύει τόσο γρήγορα, ο ασκούμενος πιέζει όσο το δυνατόν πιο δυνατά για να το σηκώσει.

Η προπόνηση για υπερτροφία και μυϊκή αντοχή απαιτεί τη διατήρηση των μυών υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δημιουργώντας το απαραίτητο μεταβολικό ερέθισμα για ανάπτυξη.

Τα σετ και το τέμπο είναι στενά συνδεδεμένα και αμφότερα ένας αποτελεσματικός τρόπος εφαρμογής της αρχής της προοδευτικότητας. Τα αρχικά κέρδη είναι αποτέλεσμα της βελτιωμένης νευρομυικής συναρμογής. Έτσι, ένας νέος ασκούμενος στη προπόνηση αντιστάσεων, πρέπει να ξεκινά με δύο έως τρία σετ ανά άσκηση χρησιμοποιώντας μέτριο τέμπο (2:1:1 ή 3:1:1) για να “στρατολογήσει” τις κινητικές μονάδες. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) μπορεί να αποδοθεί σε εκτεταμένες έκκεντρες φάσεις. Επομένως, βραδύτερα τέμπο σε συνδυασμό με μεγάλη ποσότητα σετ αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού σε αρχάριους ασκούμενους.

Μόλις μάθετε πώς να “παίζετε” με τα σετ και τα τέμπο, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας, χωρίς απαραίτητα να αλλάζετε ασκήσεις.

Sometimes simple things are the most difficult things to achieve.