Πόσο χαμηλά να εκτελώ τα καθίσματα;

Όλος ο κόσμος που γυμνάζεται, έχοντας ξεφύγει πια από το μοτίβο του “κάθομαι σε ένα μηχάνημα και εκτελώ ασκήσεις”, εκτελεί συχνά ή πυκνά καθίσματα. Σε προηγούμενο άρθρο μας, αναφερθήκαμε στην κινησιολογία της άσκησης όπως και στους μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής. Πέραν της τεχνικής που επίσης αναφέρθηκε, θα προχωρήσουμε στην περιγραφή του μοτίβου της κίνησης. Έπειτα θα μπούμε στο θέμα του άρθρου που δεν είναι άλλο από το βάθος των καθισμάτων.

Μοτίβο της κίνησης

Αρχίστε να κατεβάζετε σιγά σιγά το σώμα σας και στη συνέχεια λυγίστε προσεκτικά τα γόνατα.

Σπρώξτε τους γλουτούς σας να “κολλήσουν” πίσω από το σώμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Κρατήστε το στήθος και την αυχενική μοίρα σε ουδέτερη θέση. Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη ή έκταση του αυχένα.

Κατεβείτε σε ένα βάθος που να μπορεί να ελεγχθεί με ασφάλεια χωρίς περιπτώσεις μετακίνησης.*

Σηκωθείτε ευθεία πάνω μέχρι οι γοφοί σας και τα πόδια να έρθουν σε πλήρη έκταση.

Συχνά λάθη κατά την εκτέλεση

*Στα κοινά κινητικά λάθη περιλαμβάνονται: η βλαισότητα του γονάτου, η υπερβολική κλίση του κορμού εμπρός, η υπερβολική έσω ή έξω στροφή των κάτω άκρων των ποδιών, η οπίσθια πυελική κλίση κ.ά.

Πόσο χαμηλά να “πέσω”;

Υπάρχει ποικιλία απόψεων εντός της κοινότητας σχετικά με το βάθος των καθισμάτων. Κάποιοι προτείνουν ένα κάθισμα στο οποίο οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, επειδή (σύμφωνα με εκείνους) τα βαθιά καθίσματα επιβαρύνουν τα γόνατα. Άλλοι ορκίζονται στα βαθιά καθίσματα. Άραγε λοιπόν ποιο είναι το σωστό εύρος; δεν υπάρχει σωστό εύρος! Η απάντηση για ακόμη μία φορά, είναι “αναλόγως”. Αναλόγως τις φυσικές ικανότητες και τους στόχους του ατόμου.

Λόγω των ατομικών διαφορών στο σχήμα, το μέγεθος, και τη γενική φυσική κατάσταση, τα άτομα εμφανίζουν εγγενώς διαφορές στη κινητικότητα, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και το νευρομυϊκό έλεγχο. Ως εκ τούτου, μια γενική δήλωση για όλους σχετικά με το βάθος, θα ήταν στην καλύτερη περίπτωση, ακατάλληλη. Τα άτομα που εμφανίζουν μεγάλη κινητικότητα στις αρθρώσεις, σε συνδυασμό με τη βέλτιστη σταθερότητα, είναι σε θέση να εκτελούν με ασφάλεια, καθίσματα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.

Αυτό συνήθως απαιτεί τουλάχιστον 15-20° ραχιαία κάμψη και 120° κάμψης του ισχίου (Greene, 1994). Η έρευνα δείχνει ότι, εάν ένα άτομο έχει λιγότερη από επαρκή ραχιαία κάμψη, μπορεί να διατρέξει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα, τα ισχία, ή στους μυς της πλάτης χαμηλά κατά τη διάρκεια λειτουργικών προτύπων κίνησης (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003) . Με άλλα λόγια, κάθε άρθρωση πρέπει να παρουσιάζει το σωστό εύρος κίνησης για την αποτελεσματική μεταφορά των δυνάμεων σε όλο το σώμα και τη παραγωγή της ιδανικής κίνησης.

Ενδείξεις και αντενδείξεις στο βάθος των καθισμάτων

Σύμφωνα με τον Brad Schoenfeld (2010), τα άτομα με σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου ή τραυματισμούς στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση θα πρέπει να περιορίσουν το βάθος των καθισμάτων τους. Η σύσταση αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι οι μέγιστες συμπιεστικές δυνάμεις στο γόνατο παρουσιάζονται κοντά στις μέγιστες γωνίες κάμψης του γόνατος. Επιπλέον, τα άτομα με επεμβάσεις στον οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο θα πρέπει να περιορίσουν την κάμψη του γόνατος σε 50-60°. Παρ’ όλα αυτά, η μυϊκή ανάπτυξη του τετρακέφαλου μεγιστοποιείται κατά την εκτέλεση καθισμάτων με τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος. Δεν φαίνεται όμως, να υπάρχει παραπάνω όφελος για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων αν ένα άτομο εκτελεί καθίσματα κάτω από την παράλληλο.

Ωστόσο, όπως εξηγεί ο Schoenfeld, η ανάπτυξη των μηριαίων και των γλουτών μεγιστοποιείται κατά την εκτέλεση των παραπάνω καθισμάτων (κάτω από 90°). Μπορεί επίσης να είναι σημαντικά για άτομα που χρειάζεται να εκτελέσουν αυτό το μοτίβο κίνησης (πχ powerlifters και αρσιβαρίστες). Από την άλλη πλευρά, για έναν πελάτη γυμναστηρίου που επιδιώκει να βελτιώσει τη γενική του εικόνα, συνίσταται να ξεκινάει με ημι-καθίσματα έως ότου επιτευχθούν επαρκή επίπεδα σταθερότητας και κινητικότητας.

“Not only are squats not bad for the knees, every legitimate research study on this subject has shown that squats improve knee stability and therefore help reduce the risk of injuries.”

Charles Poliquin

“Πρώτα μαθαίνουμε να περπατάμε και μετά να τρέχουμε”

Πηγές:

Greene WB, Heckman JD. (1994) American Academy of Orthopedic Surgeons. The Clinical Measurement of Joint Motion. Chicago, IL.

Schoenfeld, B. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance.Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

Powers, C. (2003). The Influence of Altered Lower-Extremity Kinematics on Patellofemoral Joint Dysfunction: A Theoretical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(11), 639-646.