Κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο
Η κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο είναι μία άσκηση που χρησιμοποιείται από την εποχή της Golden Era στο bodybuilding, δηλαδή στα 50s και 60s. Θα έχετε δει σίγουρα μία ασπρόμαυρη φωτογραφία με τον Arnold ή τον Franco Columbo να σηκώνουν ένα βαρύ αλτήρα από το έδαφος, στηριγμένοι σε κάποιον πάγκο.
Στη σημερινή εποχή, πολλοί ασκούμενοι φορτώνουν κιλά στην συγκεκριμένη άσκηση ικανοποιώντας το “εγώ” τους, νομίζοντας ότι δουλεύουν την πλάτη τους, ενώ στην πραγματικότητα δουλεύουν περισσότερο με την ορμή τα χέρια τους.
Αυτό που πρέπει να κάνουμε αρχικά είναι να οριοθετήσουμε τους μύες-στόχο. Τι θέλουμε να δουλέψουμε; πλατύ ραχιαίο, μείζων στρογγύλο, δελτοειδή (οπίσθια μοίρα). Ωραία πάει αυτό. Για να συμβεί όμως αυτό θα πρέπει να γίνει προσαγωγή της ωμοπλάτης. Το βασικό σημείο προσοχής είναι αυτό. Κατά την προσαγωγή της ωμοπλάτης δουλεύουν επίσης ο τραπεζοειδής και ο ρομβοειδής. Με πιο απλά λόγια, σηκώνουμε πρώτα τα κιλά με τις ωμοπλάτες και ολοκληρώνουμε την κίνηση με τα χέρια (καμπτήρες των αγκώνων). Πάμε να δούμε την εκτέλεση βήμα-βήμα:
Κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο (σωστή εκτέλεση)
Θέση εκκίνησης: Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, λυγίστε μπροστά για να τοποθετήσετε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο. Το χέρι σας πρέπει να τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα γόνατά σας πρέπει να τοποθετηθούν ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι σας. Πιέστε και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας (τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω) και διατηρήστε αυτήν τη θέση του ώμου καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι (κρατώντας τον αλτήρα) προς το πάτωμα χωρίς να επιτρέψετε στον κορμό σας να περιστραφεί ή τον ώμο να κινηθεί προς το πάτωμα.
Κίνηση προς τα πάνω: Εκπνεύστε και τραβήξτε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω, κάμπτοντας τον αγκώνα σας και τραβώντας το χέρι σας προς τα πίσω. Κρατήστε το χέρι σας κοντά στο πλάι του σώματός σας και συνεχίστε να τραβάτε τον αλτήρα προς τα πάνω έως ότου δεν μπορείτε να σηκώσετε περαιτέρω χωρίς να περιστρέψετε τον κορμό σας. Αποφύγετε να περιστρέψετε το σώμα σας ή να αλλάξετε τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ανύψωσης.
Κίνηση προς τα κάτω: Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση διατηρώντας ταυτόχρονα μια επίπεδη πλάτη και οπισθοχωρημένη (τραβηγμένη προς τα πίσω) θέση ώμου.
Δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση δίπλα σε έναν καθρέφτη για να παρακολουθήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στη θέση της πλάτης ή του ώμου και ελέγξτε για περιστροφή κορμού. Δουλέψτε κατ’ αυτό τον τρόπο και με αργό τέμπο (4-0-1) τις επαναλήψεις σας και νιώστε τη διαφορά κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Για εξειδικευμένες συμβουλές και εξατομικευμένη παρακολούθηση επικοινωνήστε μαζί μας στο info@iqfitness.gr
