Στοχευμένη προπόνηση χεριών
Πολλοί με ρωτάτε ανά καιρούς μέσω μηνυμάτων στα social media, πως να μεγαλώσετε κάποιο σημείο κι ιδιαίτερα τα χέρια. Η προπόνηση χεριών ενδιαφέρει άνδρες και γυναίκες, καθώς είναι ένα κατ’ εξοχήν μυικό σημείο που φαίνεται όλους τους μήνες του χρόνου.
Σημεία προσοχής:
- Αρχικά να αναφέρω ξανά πως αν θες να δώσεις έμφαση σε ένα συγκεκριμένο σημείο, θα πρέπει να αυξηθεί η συχνότητα προπόνησης αυτού.
- Οι μικρές μυικές ομάδες αναρρώνουν πιο γρήγορα απ’ ότι οι μεγάλες. Άρα μας δίνουν τη δυνατότητα να τις γυμνάσουμε πιο εύκολα 2 ή ακόμη και 3 φορές μέσα στη βδομάδα.
- Από εκεί και πέρα, η προπόνηση δεν μπορεί να είναι ίδια κάθε φορά και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και το υπόλοιπο split για να δούμε τι ταιριάζει και τι όχι. Δεν μπορείς να έχεις 15-18 σετ για στήθος και να βάλεις άλλα τόσα για δικέφαλους. Νομίζω είναι κατανοητό αυτό. Αν τώρα η προπόνηση αφιερώνεται πλήρως στα χέρια τα σετ μπορούν να είναι σε πιο υψηλά νούμερα.
- Τέλος, αν οι προπονήσεις είναι 3 ανά βδομάδα δεν γίνεται και οι τρεις να είναι ίδιες.
Ενδεικτικό παράδειγμα στοχευμένης προπόνησης χεριών
Αν έφτιαχνα ένα πλάνο στοχευμένης προπόνησης χεριών θα ήταν ως εξής:
Ακολουθεί επίσης ένα παράδειγμα ασκήσεψν με την μέθοδο super set για την προπόνηση χεριών:
- 1Α) Cable Curl x 10-15
- 1Β) Triceps Rope Pushdown x 10-15
Οδηγίες: Εκτελέστε τις ασκήσεις 1Α και 1Β την μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Ξεκουραστείτε 60-120″ μετά την ολοκλήρωση του 1Β και επαναλάβετε για την καθορισμένη ποσότητα σετ. Αυτό είναι ένα παράδειγμα ενός σούπερ σετ. Σε μία προπόνηση μπορεί εύκολα να μπει και δεύτερο σούπερ σετ με διαφορετικές ασκήσεις. Όλα εξαρτώνται από τον προγραμματισμό που έχετε κάνει (ένταση, όγκος, συχνότητα προπόνησης).
Το παραπάνω παράδειγμα μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιαδήποτε μυική ομάδα στην οποία θέλετε να εφαρμόσετε το μοντέλο εστιασμένης ανάπτυξης.
Συνήθως, προτείνω να εστιάσετε σε έναν μυ για 4 εβδομάδες και μετά να κάνετε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες (ή να επικεντρωθείτε σε έναν άλλο μυ).
Ο στόχος εδώ είναι να αυξήσετε τη συχνότητα ενεργοποίησης του μυ που προσπαθείτε να βελτιώσετε. Έτσι, ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που ακολουθείτε, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις ασκήσεις διαφορετικά.
Η φιλοσοφία μας στο IQ Fitness…
Η φιλοσοφία καθοδήγησης εδώ στο IQ Fitness είναι ότι η γυμναστική δεν “τρέχει” τη ζωή μας και δεν υπαγορεύει εντελώς τo χρονοδιαγράμμα της καθημερινότητάς μας για όλο τον χρόνο. Ακολουθώντας όμως μια προσέγγιση κατά 80% (χωρίς παύσεις μέσα στο χρόνο), μπορούμε ακόμα να πραγματοποιήσουμε απίστευτα αποτελέσματα χωρίς τον ψυχαναγκαστικό τρόπο ζωής που ακολουθούν αρκετοί ασκούμενοι για μόνο 1-2 μήνες τους μήνες λίγο πριν το καλοκαίρι.
