Η βιομηχανική των squats

Τα καθίσματα είναι αναμφισβήτητα απ’ τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που χρησιμοποιείται από τους αθλητές και τους λάτρεις του γυμναστηρίου. Υπάρχουν πάρα πολλά στοιχεία που περιγράφουν τη χρήση τους στη βελτίωση του κάτω μέρους του σώματος, τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την υπερτροφία. Θα ασχοληθούμε κυρίως με το παραδοσιακό back squat σε σχέση με την υπερτροφία και τη δύναμη. Δεν θα συζητήσουμε τα καθίσματα που σχετίζονται με τις επιδόσεις όπως στο powerlifting ή την άρση βαρών. Σκοπός αυτής της σειράς άρθρων είναι να παρέχει μια επισκόπηση των κινητικών απαιτήσεων, των μυών που εμπλέκονται, τα κοινά σφάλματα στην τεχνική, και τις συστάσεις για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας και της απόδοσης.

Στόχοι εκμάθησης:

Να κατανοήσετε τις κινητικές απαιτήσεις, τις δράσεις των αρθρώσεων και τους μύες που συμμετέχουν κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επίσης, τον εντοπισμό των ελαττωματικών μοντέλων κίνησης κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης. Και τέλος, να σας παρέχουμε τις συστάσεις ασφαλείας, ώστε να εκτελείτε την άσκηση με περισσότερη ασφάλεια.

Ας “καθίσουμε” να ξεκινήσουμε…

Τα καθίσματα είναι ένα από τις πιο πολυσυζητημένες ασκήσεις στο γυμναστήριο και την αθλητική κοινότητα. Υπάρχουν πάρα πολλά στοιχεία που περιγράφουν τη χρήση τους στη βελτίωση του κάτω μέρους του σώματος ως προς τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την ισχύ (Clark, Lambert & Hunter, 2012? Folland & Williams, 2007?. Marques et al, 2015? Soriano, Jiménez-Reyes, η Ρέα, και Μαρίν, 2015). Επιπλέον, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των: bodyweight squat, barbell back squat, barbell front squat, dumbbell squat, sumo squat, split squat, box squat, plie squat, squat jump, overhead squat και single-leg squat.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν παραλλαγές της άσκησης και κατά την εκτέλεση μιας μέγιστης επανάληψης (1RM), όπως είναι η χρήση μιας πολύ ανοιχτής στάσης με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτάνε” προς τα έξω. Ενώ από βιομηχανική σκοπιά αυτή η παραλλαγή στην στάση βοηθάει τον ασκούμενο να δουλεύει μεγαλύτερα φορτία, δεν είναι η ιδανική επιλογή για ασκούμενους που δεν τους ενδιαφέρει να αυξήσουν τη μία μέγιστη επανάληψή τους (1RM). 

Και λίγη κινησιολογία…

Κάμψη γονάτου: Μείωση της γωνίας μεταξύ του κάτω μέρους του ποδιού (κνήμη, περόνη) και του μηριαίου οστού. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο λυγίζει το γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα του πιο κοντά στο μηρό ή τον πισινό του.

Κάμψη ισχίου: Μείωση της γωνίας μεταξύ του μηριαίου οστού (μηρός) και της λεκάνης. Αυτό συμβαίνει από όρθια θέση, όταν ένα άτομο ανυψώνει το γόνατο του προς την κοιλιά του ή όταν κάνει κάμψη προς τα εμπρός από τον κορμό, σαν να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών τους.

Ραχιαία κάμψη: Η κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης είναι η κίνηση κατά την οποία η ράχη του ποδιού πλησιάζει την πρόσθια επιφάνεια της κνήμης.

Οι κύριες δράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής περιλαμβάνουν:

Έκκεντρη/πλειομετρική φάση (κατέβασμα)

• κάμψη του ισχίου
• κάμψη γονάτου
• ραχιαία κάμψη

Συγκεντρη/μειομετρική φάση (ανύψωση)

• έκταση του ισχίου
• έκταση του γόνατος
• πελματιαία κάμψη

Ο Πίνακας 1 παρέχει μια λίστα των εμπλεκόμενων μυών, που συμμετέχουν στις κοινές δράσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Και λίγη μυολογία δεν βλάπτει…

Τα καθίσματα με μπάρα είναι μία πολυαρθρική άσκηση που στοχεύει σε πολλούς μυς του κάτω μέρους του σώματος.

Αγωνιστές: Μείζων γλουτιαίος, ορθός μηριαίος, έξω πλατύς, έσω πλατύς, μέσος πλατύς (τετρακέφαλοι)
Συναγωνιστές: Δικεφαλος μηριαιος, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης (οπίσθιοι μηριαίοι), μύες της σπονδυλικής στήλης, προσαγωγοί, γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος (γάμπες)
Σταθεροποιητές: Εγκάρσιος κοιλιακός, πολυσχιδής, έσω λοξός, έξω λοξός, ορθός κοιλιακός (κοιλιακοί)

Καθίσματα: Οδηγίες εκτέλεσης

Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, οι μύτες των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο των ποδιών. Μία πελματιαία έξω στροφή 5-8 ° επιτρέπεται στην αρχική θέση, καθώς για ορισμένους αυτή θεωρείται η κανονική τους ανατομικά θέση (Schoenfeld, 2010).

Για να εκτελέσετε το high-bar back squat, τοποθετείστε την μπάρα ψηλά στην πλάτη (άνω τραπεζοειδή), πίσω από το λαιμό, και πιάστε με τα χέρια τη μπάρα σε ένα άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Για να εκτελέσετε το low-bar back squat, τοποθετείστε την μπάρα στην περιοχή της ωμοπλάτης πιάνοντας με τα χέρια την μπάρα σε ένα άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων.

Αξίζει να αναφερθεί ότι η επαρκής κινητικότητα του ώμου (έξω στροφή), είναι υποχρεωτική για να κρατάτε την μπάρα με ασφάλεια.

Κλείνοντας για τα καθίσματα…

Τόνοι μελανιού έχουν γραφτεί για την άσκηση αυτή. Θεωρείται από τις κύριες, βασικές ασκήσεις ανάπτυξης των ποδιών και όχι άδικα. Αυτό βέβαια δεν λέει σε κάνεναν πως αν δεν κάνει squat, δεν θα δει βελτιώσεις στα πόδια του. Κλείνοντας, να θυμάστε:

Lifting more weight is not always the same thing as getting stronger.

Mark Rippetoe

Πηγές:

Bell, D., Padua, D., & Clark, M. (2008). Muscle Strength and Flexibility Characteristics of People Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323-1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048

Bell, D., Oates, D., Clark, M., & Padua, D. (2013). Two- and 3-Dimensional Knee Valgus Are Reduced After an Exercise Intervention in Young Adults With Demonstrable Valgus During Squatting. Journal of Athletic Training, 48(4), 442-449. doi:10.4085/1062-6050-48.3.16

Clark, D., Lambert, M., & Hunter, A. (2012). Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 1169-1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Dill, K., Begalle, R., Frank, B., Zinder, S., & Padua, D. (2014). Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. doi:10.4085/1062-6050-49.3.29

Folland, J., & Williams, A. (2007). The Adaptations to Strength Training. Sports Medicine, 37(2), 145-168.

Lun, V. (2004). Relation Between Running Injury And Static Lower Limb Alignment In Recreational Runners. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 576-580.

Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation. 21(2), 144-50.

Marques, M., Gabbett, T., Marinho, D., Blazevich, A., Sousa, A., Tillaar, R., & Izquierdo, M. (2015). Influence of Strength, Sprint Running, and Combined Strength and Sprint Running Training on Short Sprint Performance in Young Adults. International Journal of Sports Medicine, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA. (2012). Neuromuscular characteristics of individuals displaying excessive medial knee displacement. Journal of Athletic Training. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Sagittal Plane Knee Biomechanics and Vertical Ground Reaction Forces Are Modified Following ACL Injury Prevention Programs: A Systematic Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(2), 165-173.

Soriano, M., Jiménez-Reyes, P., Rhea, M., & Marín, P. (2015). The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1191-1205. doi:10.1007/s40279-015-0341-8