Κιτρουλίνη: γιατί βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα pre-workouts;
Τι είναι η Κιτρουλίνη;
Την βλέπετε σε πολλά pre-workout (πριν την προπόνηση) συμπληρώματα. Έχετε όμως ποτέ αναρωτηθεί τι είναι και γιατί περιέχεται στην πλειοψηφία αυτών των σκευασμάτων; Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε L-αργινίνη στο σώμα, κατά τη διάρκεια του κύκλου της ουρίας, παράλληλα με την L-ορνιθίνη. Η συμπλήρωση με κιτρουλίνη είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση των επιπέδων αργινίνης και την ενίσχυση της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου (NO) στο σώμα.
Πώς λειτουργεί η Κιτρουλίνη;
Η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε L-αργινίνη στα νεφρά και αυξάνει το επίπεδο της L-αργινίνης στο πλάσμα του αίματος. Η L-αργινίνη είναι στη συνέχεια άμεσα διαθέσιμη για να τροφοδοτηθεί στη οδό σύνθεσης του νιτρικού οξειδίου (NOS) της παραγωγής ΝΟ. Η αργινίνη μετατρέπεται σε ΝΟ και αυξάνει τη ροή του αίματος και την παροχή θρεπτικών ουσιών στους εργαζόμενους μύες. Η κιτρουλίνη παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ATP όταν αυξάνεται η ζήτηση ενέργειας. Βοηθά επίσης να ρυθμιστεί η συσσώρευση αμμωνίας στους μυς, η οποία μειώνει την κόπωση από την άσκηση και αυξάνει την αντοχή στη προπόνηση!
Τι διαφορά έχει με τη Citrulline Malate;
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κιτρουλίνης που χρησιμοποιούνται σε αθλητικά συμπληρώματα: 1) η μηλική κιτρουλίνη (CM) και η L-κιτρουλίνη. Η CM είναι κιτρουλίνη δεμένη με ένα μόριο μηλικού οξέος. Η καλύτερη μορφή CM έρχεται σε αναλογία 2:1 (δύο μόρια κιτρουλίνης προς ένα μόριο μηλικού οξέος). Με βάση το σύνολο της έρευνας που διεξήχθη για την κιτρουλίνη και της Citrulline Malate, φαίνεται ότι η CM είναι πιο αποτελεσματική στην παραγωγή βελτιώσεων στην απόδοση της άσκησης (δηλαδή, αντοχή κ.λπ.).
Σημαντική υποσημείωση: λόγω της αναλογίας με μηλικό οξύ, χρειάζεται περισσότερη δόση απ’ ότι η σκέτη L-Citrulline. Άρα στην Citrulline Malate χρειαζόμαστε μεγαλύτερη δοσολογία απ’ ότι στην L-Citrulline. Και οι δύο μορφές όμως φαίνεται να είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του ΝΟ και της μυϊκής αιμάτωσης.
Τα οφέλη της Κιτρουλίνης
Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στους μύες που λειτουργούν, στη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου στους μύες, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στη μείωση της κούρασης και στον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και στην ενίσχυση της αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης!
Αύξηση ενέργειας και αντοχής
Η κιτρουλίνη μπορεί να ρυθμίσει τα ένζυμα που εμπλέκονται στη διάσπαση του γλυκογόνου (γλυκογονόλυση) και αυτά που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ATP (γλυκόλυση). Αυτή η δράση μετατοπίζει τους μυς από αερόβιο σε αναερόβιο μεταβολισμό και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καταναλώνει ATP και φωσφοκρεατίνη. Αυτό σημαίνει περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη στους μύες για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Μείωση αμμωνίας και αποτροπή μυϊκής εξάντλησης
Η κιτρουλίνη διευκολύνει την κάθαρση της αμμωνίας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού στο αίμα. Η αμμωνία δρα ως σήμα για μυϊκή κόπωση, αναστέλλοντας τη μετατροπή του πυροσταφυλικού σε ακετυλο-CoA, και αυτό εμποδίζει τη συστολή των μυών. Η κιτρουλίνη ρυθμίζει την αμμωνία μέσω του κύκλου της ουρίας και αυξάνει τα επίπεδα ορνιθίνης. Προάγει την ουρογένεση (παραγωγή ουρίας) και την απορρόφηση διττανθρακικών, η οποία της επιτρέπει να εκτελεί τη ρυθμιστική του δράση κατά της αμμωνίας.
Μείωση μυϊκου πόνου μετά την προπόνηση (DOMS)
Επιπρόσθετα, η μηλική κιτρουλίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση για έως και 48 ώρες σε προπονημένους αθλητές. Επιπροσθέτως, μειώνει την αίσθηση και την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης.
Αύξηση της παραγωγής Νιτρικού Οξειδίου
Όπως είπαμε και πριν, η κιτρουλίνη αυξάνει τα επίπεδα της L-αργινίνης στο πλάσμα σε μια δοσοεξαρτώμενη ουσία. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα L-αργινίνης, για μεγαλύτερη διαθεσιμότητα στην οδό παραγωγής ΝΟ, τη NOS. Περισσότερο ΝΟ σημαίνει μεγαλύτερη ροή αίματος και καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες που εργάζονται.
Βοήθεια στην αποκατάσταση της πρωτεϊνοσύνθεσης
Επιπλέον, η κιτρουλίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποκατάσταση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών. Πως; Βελτιώνοντας την ισορροπία του αζώτου και ενθαρρύνοντας τη χρήση αμινοξέων (όπως BCAA) στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βελτιωμένη κατακράτηση αζώτου και η παρουσία BCAA βοηθούν να σηματοδοτηθεί η οδός mTOR της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Ασφάλεια
Από τα έως τώρα δεδομένα, δεν υπάρχει κάτι που να δείχνει έλλειψη ασφάλειας, όταν χρησιμοποιείται από υγιή άτομα στις αποτελεσματικές δόσεις που έχουν μελετηθεί. Ωστόσο, δεν έχουν γίνει μακροχρόνιες μελέτες, επομένως την χρησιμοπιούμε με σύνεση όπως όλα τα συμπληρώματα.
Δοσολογία
Η δόση είναι διαφορετική για την L-Citrulline και την Citrulline Malate. Για τη Μηλική Κιτρουλίνη η ιδανική δόση είναι 6-8g (με αναλογία κιτρουλίνης προς μηλικό οξύ 2:1). Για την ελεύθερη Κιτρουλίνη η δόση είναι 3-6g ημερησίως. Και στις δύο περιπτώσεις οι δόσεις πρέπει να λαμβάνονται 30-120 λεπτά πριν από την προπόνηση. Τα περισσότερα προ-εξασκητικά περιέχουν κιτρουλίνη, άλλα στις κλινικά δοκιμασμένες δόσεις και άλλα όχι. Γνωρίζοντας τώρα τη δόση την οποία πρέπει να αναζητάτε στο κάθε είδος κιτρουλίνης, είστε πια σε θέση να επιλέγετε pre-workouts που αποδίδουν πραγματικά.
Αξίζει να πάρω;
Η κιτρουλίνη βελτιώνει ξεκάθαρα την απόδοση κατά την εκτέλεση πολλαπλών σετ, επιτρέποντας την ολοκλήρωση πρόσθετων επαναλήψεων. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεις στο γυμναστήριο, τότε αξίζει να τη δοκιμάσετε. Είναι πολύ προσιτή οικονομικά και δεν έχει αξιοσημείωτες παρενέργειες.
Πηγές:
- Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.
- Jourdan, M., et al. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet—a pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.
- Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-51.
- Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
- Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
