Κρεατίνη: πριν ή μετά την άσκηση;

Για πολλούς που σηκώνουν βάρη, η πιο σημαντική ερώτηση δεν είναι πλέον αν θα πρέπει να πάρουν κρεατίνη, αλλά πότε να το κάνουν. Πριν ή μετά την άσκηση; Δείτε τι λέει η επιστήμη για το πώς και πότε να παίρνετε κρεατίνη.

Χρονισμός θρεπτικών συστατικών: Εκεί που η επιστήμη συναντά την επιθυμία

Πίσω στη δεκαετία του 1990, η κρεατίνη ήταν το συμπλήρωμα που κρύβαμε κάτω από το κρεβάτι μας. Σήμερα, δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεστε που το παίρνετε. Είναι από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα και μελέτες έχουν αρχίσει να το συνδέουν με οφέλη που εκτείνονται πολύ πέρα ​​από το χτίσιμο μυών, όπως η αντιγήρανση, η υποστήριξη της μνήμης και οι δυνατότητες προστασίας των κυττάρων.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια ισχυρή πεποίθηση ότι σχεδόν όλοι πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένων ανδρών και γυναικών. Το νέο ερώτημα είναι πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη.

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών είναι ένα καυτό θέμα, ειδικά μεταξύ αθλητών και οποιουδήποτε αναζητά ένα πλεονέκτημα στο γυμναστήριο. Μέρος αυτού προέρχεται από συμπαγή επιστήμη που δείχνει ότι ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει σημαντικές πτυχές της αποκατάστασης και της ανάπτυξης, όπως η αναπλήρωση γλυκογόνου και, σε περιορισμένο βαθμό, η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.[1-3]

Πριν, μετά ή όποτε θέλετε; Η καλύτερη ώρα για τη λήψη κρεατίνης:

Οι αθλητές έχουν προσπαθήσει να εφαρμόσουν το χρονοδιάγραμμα για να “βελτιστοποιήσουν” τα πάντα, και ανέκδοτοι ισχυρισμοί σχετικά με την αποτελεσματικότητα είναι εύκολο να βρεθούν. Η επιστημονική υποστήριξη είναι πιο άπιαστη. Θα πιστεύατε ότι ένα τόσο μελετημένο συμπλήρωμα θα ήταν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα, αλλά μέχρι σχετικά πρόσφατα, δεν υπήρχε σχεδόν καμία σε βάθος έρευνα για την αποτελεσματικότητα του χρονισμού κρεατίνης.

Οι χρήστες κρεατίνης ανήκουν γενικά σε ένα από τα τρία στρατόπεδα:

Άποψη 1: Πριν την προπόνηση

Το επιχείρημα για τη λήψη κρεατίνης πριν από μια προπόνηση βασίζεται συνήθως σε αυτή τη διαδικασία σκέψης: περισσότερη κρεατίνη ισούται με περισσότερο ATP, το κύριο νόμισμα της κυτταρικής ενέργειας. Περισσότερο ATP σημαίνει περισσότερη δύναμη διαθέσιμη στους μύες. Περισσότερη δύναμη σημαίνει περισσότερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών και περισσότερο βάρος. Περισσότερο βάρος σημαίνει περισσότερους μύες.

Άποψη 2: Μετά την προπόνηση

Από την άλλη πλευρά, το επιχείρημα για την κρεατίνη μετά από μια προπόνηση συχνά επικεντρώνεται στο πώς οι μύες σας εξαντλούνται σε θρεπτικά συστατικά μετά από μια προπόνηση, και έτσι «προετοιμάζονται» για μια μεγάλη εισροή θρεπτικών συστατικών. Ρίξτε κρεατίνη μαζί με την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακές σας, και το σώμα σας υποτίθεται ότι θα απορροφήσει το ισχυρό συμπλήρωμα και θα λάβει όλα τα οφέλη του.

Άποψη 3: Όποτε θέλετε

Το επιχείρημα για το «πάρτε το ανά πάσα στιγμή» βασίζεται στην υπόθεση ότι και τα δύο προηγούμενα επιχειρήματα είναι λίγο πολύ συμπληρωματική δεισιδαιμονία. Βασικά, λένε, δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι για το timing. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι καλή για εσάς, αρκεί να τη λάβετε και θα δείτε τα οφέλη.

Τι λέει η επιστήμη;

Το στρατόπεδο «πάρε κρεατίνη μετά την προπόνησή σου» φάνηκε να λαμβάνει μεγάλη ώθηση το 2013 με τη μορφή μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.[5] Σε μια ομάδα 19 ανδρών bodybuilders για ψυχαγωγία δόθηκαν 5 γραμμάρια κρεατίνης είτε πριν είτε μετά την προπόνησή τους. Έκαναν προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα και έλαβαν επίσης οδηγίες να καταναλώνουν 5 γραμμάρια τις ημέρες ανάπαυσης όποτε ήθελαν. Οι προπονήσεις ήταν δομημένες με ένα τυπικό split push-pull-legs και η μεθοδολογία που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη υποδηλώνει ότι τα ευρήματα θα ίσχυαν για τους περισσότερους ασκούμενους με βάρη.

Αυτή η μελέτη έγινε δημοφιλής επειδή η περίληψη φάνηκε να λέει ξεκάθαρα ότι η λήψη κρεατίνης μετά από μια προπόνηση είναι καλύτερη από τη λήψη της πριν. Ωστόσο, μετά από μια πιο προσεκτική εξέταση, τα αποτελέσματα της μελέτης γίνονται πολύ λιγότερο σαφή από ό,τι φαίνεται από την περίληψη.

Ενώ και οι δύο ομάδες βρήκαν οφέλη από το συμπλήρωμα κρεατίνης, το όφελος που έλαβαν ήταν λίγο πολύ ίσο. Με άλλα λόγια, δεν υπήρχε καμία σημαντική επίδραση του ενός πάνω στο άλλο. Μάλλον, όταν οι ερευνητές κατέρριψαν τα αποτελέσματα κατά περίπτωση, είδαν μια τάση που υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχει διαφορά.

Έτσι, αν αφαιρέσουμε όλη την ορολογία και τις μεγάλες λέξεις, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η λήψη κρεατίνης μετά από μια προπόνηση είναι καλύτερη από πριν, αλλά πραγματικά χρειάζεται να κάνουν περισσότερη έρευνα για να το αποδείξουν αυτό.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε κρεατίνη:

Η μελέτη JISSN έχει ερμηνευτεί με διάφορους τρόπους από τους συγγραφείς από τότε που κυκλοφόρησε, από το “See? Take it before” έως το “Take it before and after a workout”, κάτι που συνιστά ο Jim Stoppani στο άρθρο του “Ask the Supplement Guru : Πότε πρέπει να πάρω κρεατίνη; Οι ερευνητές του JISSN έκαναν μια πειστική υπόθεση ότι η κρεατίνη είναι αποτελεσματική, αλλά σίγουρα δεν έκλεισαν το βιβλίο σχετικά με το χρονοδιάγραμμα.

Μέχρι να εμφανιστεί κάτι πιο οριστικό, το εκλαμβάνω ως ψηφοφορία για την άποψη 3: “Πάρτε το όποτε θέλετε” ή ίσως πιο κατάλληλο, “Πάρτε το όταν λειτουργεί για εσάς”. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα που περιλαμβάνουν κρεατίνη, οπότε αν αυτό είναι στο ποτό σας πριν ή μετά την προπόνηση, θα λάβετε όλα τα οφέλη.

Όλες οι άλλες τυπικές συμβουλές για την κρεατίνη φαίνεται να ισχύουν σε αυτήν και σε άλλες μελέτες. Η βέλτιστη δόση κρεατίνης εξακολουθεί να φαίνεται να είναι μεταξύ 3-5 γραμμαρίων την ημέρα. Μπορείτε να «φορτώσετε» τις πρώτες 5-7 ημέρες για να βοηθήσετε στον κορεσμό των κυττάρων σας, αλλά πέρα ​​από αυτό δεν υπάρχει κανένα όφελος από τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων. Εξοικονομήστε λοιπόν τα χρήματά σας και πάρτε τη μικρότερη δόση όταν και όπως σας αρέσει. Θα εξακολουθεί να προσφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ανεξάρτητα από το πότε θα επιλέξετε να το πάρετε, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής. Μην πιστεύετε τους μύθους που υπάρχουν σχετικά με τις κράμπες, την αφυδάτωση, τη βλάβη οργάνων ή τη ραβδομυόλυση. Και γυναίκες, μην πιστεύετε ότι θα σας διογκώσει υπερβολικά ή θα σας κάνει να νιώσετε φουσκωμένοι.

Μην φοβάστε την κρεατίνη ή μην φοβάστε ότι την παίρνετε λάθος. Απλώς πάρτε το όποτε λειτουργεί για εσάς και μείνετε με αυτό!

Πηγές

1. Haff, G. G., Koch, A. J., & Kuphal, K. E. (2001). The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg execise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41(2), 216.
2. Haff, G. G., Stone, M. H., Warren, B. J., Keith, R., Johnson, R. L., Nieman, D. C., … & Kirksey, K. B. (1999). The Effect of Carbohydrate Supplementation on Multiple Sessions and Bouts of Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(2), 111-117.
3. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206.
4. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
5. Forbes, S., Waltz, X. A. V. I. E. R., & Candow, D. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: appetizer or dessert. Agro. Food Ind. Hi. Tech, 25(4), 19-21.