Members Areainfo@iqfitness.gr

Blog

Ελεύθερο γεύμα / cheat meal: Κάθε πότε και γιατί;

Κατ’αρχήν να ξεκαθαρίσουμε ότι το ελεύθερο γεύμα δεν είναι απαραίτητο σε κάθε δίαιτα κι επίσης πολλοί που ακολουθούν μία πιο ευέλικτη διατροφή δεν περιλαμβάνουν cheat meal(s) στη διατροφή τους. Σεβαστές και οι δύο προσεγγίσεις, καθώς το τι ταιριάζει στις ανάγκες και στην καθημερινότητα του καθενός είναι διαφορετικό.

Ας πάρουμε ως δεδομένο ότι κάποιος πελάτης μας ακολουθεί ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο για μείωση του σωματικού του λίπους. Αρχικά, θα πρέπει να του δώσουμε να καταλάβει ότι αυτή η διαδικασία ουσιαστικά θα πρέπει να του μάθει πως να τρώει και αυτό να το κάνει τρόπο ζωής κι όχι να σκέφτεται ότι θα μπει σε μία διαδικασία – που στο μυαλό του είναι επίπονη- η οποία σύντομα θα λάβει τέλος και θα επιστρέψει στις παλιές του διατροφικές συνήθειες. Οι επαγγελματίες υγείας που συναναστρεφόμαστε με ασκούμενους πρέπει να τους μαθαίνουμε το πως να ζουν γενικότερα κι όχι το πως θα ζουν για 1-2 μήνες στους οποίους θέλουν να δουν κάποιο αποτέλεσμα στο σώμα τους.

ελεύθερο γεύμα cheat meal

Τι γίνεται με τις ορμόνες;

Κλείνοντας το ψυχολογικό κομμάτι, θα περάσω απευθείας στο ζουμί. Όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμα το σώμα το αντιλαμβάνεται και ανταποκρίνεται ως εξής:

  • Μειώνει τον μεταβολισμό, και
  • Ανεβάζει τα επίπεδα όρεξης

Κατα κύριο λόγο υπεύθυνη ορμόνη γι’ αυτό είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «λεπτός» και ρυθμίζει τα επίπεδα όρεξης και μεταβολισμού. Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό λιπώδους ιστού (% body fat) τόσο υψηλότερο το επίπεδο της ορμόνης, γεγονός που οφείλεται στην αντίσταση στη λεπτίνη (όπως και η αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2).

Λεπτίνη

Επειδή ο πελάτης σίγουρα (και αυτό το λέει η εμπειρία) θα μας ρωτήσει – μόλις μπει σε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο- πότε μπορεί να φάει κάποιο ελεύθερο γεύμα, εμείς του ζητάμε την λιπομέτρηση του διατροφολόγου ή αν έχουμε εμείς ως προσωπικοί γυμναστές τον κατάλληλο εξοπλισμό, παιρνάμε στις απαραίτητες μετρήσεις. Θα σας παρουσιάσω ένα πρωτόκολλο το οποίο συσχετίζει την συχνότητα των cheat meals και του σωματικού λίπους (fat percentage %).

Βάση του παραπάνω πρωτόκολλου που χρησιμοποιείται από πολλούς διακεκριμένους coaches του τομέα των σωματικών μεταμορφώσεων, συμπεραίνουμε ότι (πάρτε χαρτί και μολύβι ή βιδώστε καλά τα νούμερα στο μυαλό σας):

Συσχέτιση ποσοστού λίπους με συχνότητα cheat meal

▶ Εάν το ποσοστό λίπους υπερβαίνει το 25% ΟΧΙ δεν υπάρχουν καθόλου cheat meals.

▶ Σε ποσοστά μεταξύ 15-25% θα εξέταζα την εφαρμογή ενός cheat γεύματος κάθε 3-4 εβδομάδες.

▶Σε ποσοστά 10-15% θα εφάρμοζα ένα cheat γεύμα τουλάχιστον κάθε 14 ημέρες χωρίς κανέναν φόβο.

▶ Σε πολύ χαμηλά ποσοστά δηλαδή 4-10% θα χρησιμοποιούσα μια «επανατροφοδότηση» κάθε 5-7 ημέρες.

Την ώρα που το φαγητό για τον απλό ασκούμενο μας είναι απλά θερμίδες για εμάς θα πρέπει να είναι ένα ορμονικό και πεπτικό συνονθήλεμα. Το σωματικό αποτέλεσμα είναι συνυφασμένο με την ισορροπία μεταξύ αναβολικών και καταβολικών διαδικασιών. Δεν θα επεκταθώ σε αυτό το μεγάλο ζήτημα τώρα αλλά επιφυλάσσομαι για τη συνέχεια.

ελεύθερο γεύμα cheat meal

Τι πιστεύεται ότι είναι το ελεύθερο γεύμα/cheat meal;

Όσοι διαβάζετε αυτό το άρθρο πιστεύω ότι ήδη ότι σκέφτεστε ένα λαχταριστό burger με τηγανιτές πατάτες και μία μεγάλη κόλα στο πλάι, ή ένα μεγάλο μπολ παγωτό ή μία τεράστια πίτσα με μπείκον, αλλαντικά και μπόλικο τυρί.

Τι είναι στην πραγματικότητα;

Όταν προσπαθούμε να φτιάξουμε αισθητικά ένα σώμα, το ελεύθερο γεύμα θα πρέπει να υπερβαίνει τις συνηθισμένες ημερήσιες θερμίδες και να είναι ανεβασμένο σε υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι junk food απαραίτητα. Μπορεί απλά να είναι ένα re-feed γεύμα (ανατροφοδότησης). Π.χ. σε ένα γεύμα στο οποίο έχετε κανονικά φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα θα μπορούσε να προστεθεί μία μεγάλη ποσότητα από πατάτες φούρνου. Ειδικότερα σε περιπτώσεις όπου το σωματικό λίπος είναι σχετικά υψηλό (<20%). Σε ποσοστά από 15% και κάτω, το cheat meal μπορεί να είναι και ένα burger με πατάτες ή pizza, χωρίς να κάνει «ζημιά» στο αποτέλεσμα. Το αντίθετο μάλιστα. Το σώμα 24-48 ώρες μετά από αυτό το γεύμα δουλεύει σκληρότερα από ποτέ. Κάντε προπόνηση μετά από cheat meal και θα με θυμηθείτε.

Επιστημονικές πηγές

  • Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptin Responses to Overfeeding: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
  • Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
  • Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA, 282(16), 1568-1575.
  • Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
  • Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
  • Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *